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Combater o Stress com o Exercício Físico: Vários estímulos para o seu coração

vanessa santos

Vanessa Santos - Fisiologista do exercício

Publicado no dia 13 de junho de 2024

O stress é uma parte inevitável da vida moderna, afetando pessoas de todas as idades e profissões. No entanto, quando se torna crónico, pode ter um impacto significativo na saúde, especialmente no sistema cardiovascular. O exercício físico é um dos métodos mais eficazes para combater o stress, desde que proporcionando uma variedade de estímulos benéficos para o coração. Este artigo explora como o exercício físico pode ajudar a reduzir o stress e melhorar a saúde cardiovascular.

O stress é uma reação fisiológica e psicológica ao desequilíbrio ou tensão na vida de uma pessoa. Pode surgir devido a pressões no trabalho, problemas familiares, dificuldades financeiras ou outras fontes de ansiedade. Embora um certo nível de stress seja normal e até benéfico para o desempenho e motivação, o stress crónico pode ter efeitos prejudiciais no corpo, especialmente no sistema cardiovascular.

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Quando alguém enfrenta uma situação de stress, o corpo entra no modo de “luta ou fuga”, um mecanismo evolucionário que prepara o organismo para reagir a ameaças. Durante este processo, o corpo liberta hormonas como adrenalina e cortisol, que aumentam a frequência cardíaca, a pressão arterial e o nível de glicose no sangue. Estas respostas são úteis em situações de curto prazo, mas podem ser prejudiciais se mantidas ao longo do tempo.

O stress crónico é aquele que persiste por um período prolongado, muitas vezes sem alívio ou resolução. Este tipo de stress pode ter um impacto significativo no sistema cardiovascular de várias maneiras:

• Hipertensão Arterial: O stress crónico pode levar a uma elevação constante da pressão arterial, aumentando o risco de hipertensão, um fator de risco primário para doenças cardíacas;

• Inflamação: O cortisol, uma das hormonas do stress, pode aumentar a inflamação no corpo. A inflamação crónica está associada ao desenvolvimento de placas arteriais, o que pode levar a aterosclerose e, eventualmente, a ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais;

• Disfunção Endotelial: O stress contínuo pode danificar o endotélio, a camada interna dos vasos sanguíneos, comprometendo a sua capacidade de relaxar e contrair adequadamente. Isto pode contribuir para doenças cardíacas e outras complicações cardiovasculares;

• Comportamentos Não Saudáveis: Pessoas sob stress tendem a adotar comportamentos que aumentam o risco cardiovascular, como fumar, consumir álcool em excesso, comer alimentos pouco saudáveis e negligenciar o exercício físico.

O exercício físico é uma das maneiras mais eficazes para combater o stress e suas consequências negativas no corpo e na mente. Quando feito regularmente, o exercício proporciona uma variedade de benefícios que ajudam a reduzir os níveis de stress e a melhorar a saúde geral, em particular na saúde cardiovascular.

Vamos então explorar detalhadamente como o exercício físico pode atuar como um alívio natural para o stress e oferecer um reforço positivo para o corpo e a mente.

O cortisol, muitas vezes chamado de “hormona do stress“, é produzido em maiores quantidades quando estamos sob pressão. O exercício físico ajuda a diminuir a produção de cortisol, permitindo que o corpo retorne ao seu estado de equilíbrio. Além disso, ao ajudar a reduzir o cortisol, o exercício contribui para uma sensação de calma e relaxamento, aliviando os efeitos do stress crónico. Mas o exercício físico promove por outro lado a libertação de endorfinas, conhecidas como as “hormonas da felicidade”. Essas substâncias químicas atuam como analgésicos naturais e induzem uma sensação de bem-estar e euforia, muitas vezes referida como “runner’s high” (a sensação de satisfação após o exercício). A libertação de endorfinas através do exercício pode ajudar a reduzir sentimentos de ansiedade e depressão associados ao stress.

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Outra vantagem do exercício é a sua capacidade de melhorar a função cardiovascular. Ao aumentar a frequência cardíaca de forma controlada, o exercício fortalece o coração, melhora a circulação sanguínea e reduz a pressão arterial, mitigando alguns dos efeitos do stress crónico. Além disso, o exercício físico regular pode ajudar a gerir o peso corporal, outro fator importante para a saúde cardiovascular. Melhora também a qualidade do sono, algo muitas vezes comprometido pelo stress crónico. Quando estamos sob pressão constante, é comum ter dificuldade para adormecer ou experimentar um sono fragmentado. O exercício ajuda a regular o ciclo do sono, promovendo um descanso mais profundo e reparador. Um sono de qualidade é essencial para a recuperação física e mental, reduzindo os efeitos do stress diário e dando ao corpo a chance de se regenerar. 

Além disso, o exercício físico proporciona uma oportunidade para socialização e construção de relacionamentos positivos. Participar de aulas de grupo, treinar com um parceiro ou fazer parte de um grupo de corrida pode criar uma rede de suporte que ajuda a combater o stress e a solidão. A interação social durante o exercício também pode ser uma fonte de motivação e apoio emocional, fatores importantes para manter uma rotina de exercícios.

Sendo o coração um músculo resiliente este beneficia de uma variedade de estímulos para se manter forte e saudável, combatendo o stress diário. Um dos melhores métodos para garantir essa diversidade é oferecer diferentes tipos de estímulos ao coração. Atividades aeróbias, como caminhadas, corrida e ciclismo, aumentam a frequência cardíaca e melhoram a resistência cardiovascular, enquanto o treino de força ajuda a fortalecer os músculos, inclusive o coração. Exercícios de flexibilidade, como ioga e pilates, promovem o relaxamento e a redução do stress, criando um equilíbrio saudável para o sistema cardiovascular. Ao variar os estímulos, aumenta não só a capacidade do coração em lidar com diferentes desafios, mas também reduz o risco de tédio ou de lesões, tornando o exercício físico uma parte sustentável da sua rotina de combate ao stress.

Para mitigar os efeitos negativos do stress na saúde cardiovascular, é essencial então adotar estratégias eficazes de gestão do stress:

• Praticar exercício físico regular e diversificado;

• Utilizar técnicas de relaxamento;

• Ter um suporte social;

• Adotar um estilo de vida saudável.

Em conclusão, o exercício físico é uma ferramenta poderosa para combater o stress, oferecendo uma série de estímulos benéficos para o coração e para a saúde geral. A chave para aproveitar todos esses benefícios é incorporar o exercício físico na rotina diária, escolher atividades que sejam agradáveis e procurar formas de tornar o exercício uma parte significativa da vida. Com estes passos, é possível alcançar uma melhor saúde física e mental, reduzindo os impactos negativos do stress na vida moderna.

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