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QUER COMEÇAR A FAZER EXERCÍCIO, MAS NÃO SABE O QUÊ? COMO? QUANTO? NÓS AJUDAMOS!

Artigo de Ricardo Escada - Fisiologista do Exercício
14 dez 2021

Por certo que o seu médico já lhe disse que teria de fazer algum exercício. Os seus familiares e amigos também já o alertaram para a necessidade de se mexer, porque já ninguém duvida dos benefícios do mesmo no organismo.

Depois da decisão de querer fazer exercício, a dúvida é fazer o quê, como e quanto. A melhor opção é recorrer à ajuda de um técnico de exercício físico ou fisiologista do exercício que o ajudará nesse planeamento. No entanto, partilho consigo algumas ferramentas que o poderão ajudar a iniciar o combate à inatividade física.

O Quê?

De forma sucinta, diria para optar por uma atividade física prazerosa para si até criar o hábito da prática de exercício físico na rotina do seu dia a dia.

Se não gosta de estar sozinho, convide os seus amigos para um passeio, caminhada, ou até uma volta de bicicleta, mas faça desse momento um hábito que deve estar reservado na sua agenda. Tal e qual como nos seus tempos de escola, em que tinha o horário das disciplinas e à hora marcada lá tinha que comparecer no pavilhão para a aula de Educação Física.

O Quê?

De forma sucinta, diria para optar por uma atividade física prazerosa para si até criar o hábito da prática de exercício físico na rotina do seu dia a dia.

Se não gosta de estar sozinho, convide os seus amigos para um passeio, caminhada, ou até uma volta de bicicleta, mas faça desse momento um hábito que deve estar reservado na sua agenda. Tal e qual como nos seus tempos de escola, em que tinha o horário das disciplinas e à hora marcada lá tinha que comparecer no pavilhão para a aula de Educação Física.

Como?

Segundo as recomendações ACSM (American College of Sports Medicine), todos os adultos saudáveis com idade entre 18-65 anos devem realizar atividade física aeróbica de: 

– Intensidade moderada por um mínimo de 30 minutos em cinco dias por semana. O objetivo mínimo é fazer 150 minutos por semana;
OU
– Intensidade vigorosa por um mínimo de 20 minutos em três dias por semana. O objetivo mínimo é fazer 60 minutos por semana.

Além disso, os adultos devem realizar também atividades que mantenham ou aumentem a força e resistência muscular por no mínimo dois dias por semana.

Como?

Segundo as recomendações ACSM (American College of Sports Medicine), todos os adultos saudáveis com idade entre 18-65 anos devem realizar atividade física aeróbica de: 

– Intensidade moderada por um mínimo de 30 minutos em cinco dias por semana. O objetivo mínimo é fazer 150 minutos por semana;
OU
– Intensidade vigorosa por um mínimo de 20 minutos em três dias por semana. O objetivo mínimo é fazer 60 minutos por semana.

Além disso, os adultos devem realizar também atividades que mantenham ou aumentem a força e resistência muscular por no mínimo dois dias por semana.

Quanto?

Já escolheu a sua atividade física e já definiu os dias para a fazer, agora é altura de facultar-lhe uma ferramenta que o vai ajudar a controlar a intensidade da sua prática – a escala de Borg.

Se não gosta de estar sozinho, convide os seus amigos para um passeio, caminhada, ou até uma volta de bicicleta, mas faça desse momento um hábito que deve estar reservado na sua agenda. Tal e qual como nos seus tempos de escola, em que tinha o horário das disciplinas e à hora marcada lá tinha que comparecer no pavilhão para a aula de Educação Física.

Atualmente existem vários dispositivos (relógios de medidor de frequência cardíaca) que nos ajudam a controlar a intensidade do exercício, mas a escala de Borg é a mais acessível para todos, porque não implica custo e numa fase inicial serve o propósito.

A escala de Borg modificada (ver figura abaixo) serve para avaliar a sua perceção de esforço do exercício físico onde consta uma numeração de 0 (zero) a 10 (dez), onde 0 não existe “Nenhum” esforço e 10 o esforço é “Máximo” (2,3,4)

A título de exemplo, supondo que escolhe a caminhada como a sua atividade física semanal, defina segunda, quarta e sexta-feira para realizar 50 minutos (perfazendo 150 minutos por semana) a uma intensidade moderada (nível 3 da escala de Borg).

Quanto?

Já escolheu a sua atividade física e já definiu os dias para a fazer, agora é altura de facultar-lhe uma ferramenta que o vai ajudar a controlar a intensidade da sua prática – a escala de Borg.

Atualmente existem vários dispositivos (relógios de medidor de frequência cardíaca) que nos ajudam a controlar a intensidade do exercício, mas a escala de Borg é a mais acessível para todos, porque não implica custo e numa fase inicial serve o propósito.

A escala de Borg modificada (ver figura abaixo) serve para avaliar a sua perceção de esforço do exercício físico onde consta uma numeração de 0 (zero) a 10 (dez), onde 0 não existe “Nenhum” esforço e 10 o esforço é “Máximo” (2,3,4)

A título de exemplo, supondo que escolhe a caminhada como a sua atividade física semanal, defina segunda, quarta e sexta-feira para realizar 50 minutos (perfazendo 150 minutos por semana) a uma intensidade moderada (nível 3 da escala de Borg).

Referências:


1. Pescatello L, et al. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 9th Ed. 2014. J Can Chiropr Assoc. 2014;58(3): 328;

2. Wilson R C., Jones P W. A comparison of the visual analogue scale and modified Borg scale for the measurement of dyspnoea during exercise. Clin Sci (Lond). 1989;76(3):277-82;

3. Martins R, et al. Percepção de esforço e dispneia em pediatria: revisão das escalas de avaliação. Medicina (Ribeirão Preto). 2014;47(1):25-3;

4. Cavalcante T, et al. Uso da escala modificada de Borg na crise asmática. Acta Paul Enferm 2008;21(3):466-73.

Artigo de Ricardo Escada - Fisiologista do exercício

Gosto muito do que faço, faz parte do que sou! Mas também adoro partilhar momentos com a família e amigos. E viajar… adoro viajar. Mas para desfrutar ao máximo desses momentos há uma coisa que é preciso, Saúde! Para isso, acredito no equilíbrio entre o exercício, a alimentação, o descanso e a socialização para um bem-estar pleno.

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