A IMPORTÂNCIA DA PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADE FÍSICA
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QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO REGULAR?
QUE TIPOS DE EXERCÍCIO EXISTEM?
Aeróbio
Exercícios como andar, correr ou nadar; o exercício aeróbio envolve grandes grupos musculares e requer aumento do débito cardíaco para que a oxigenação dos tecidos se mantenha durante o exercício (designado de aeróbio).
Resistência
Exercício com recurso a peso e que permite aumentar a força muscular; este tipo de exercício também é designado de anaeróbio, pois o músculo é privado transitoriamente de oxigénio.
Flexibilidade
Exercício que têm como objetivo preservar e aumentar a amplitude de movimento dos músculos e articulações; este tipo de exercício ajuda a prevenir lesões e contribui para manter um bom equilíbrio e agilidade.
COMO INICIAR A PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO
A prática regular de exercício físico está ao alcance de qualquer um!
• Se é uma pessoa sedentária, comece com exercícios de baixa intensidade (andar, por exemplo), durante alguns minutos e aumente progressivamente a sua intensidade e duração; o objetivo deve ser pelo menos 30 minutos de exercício de intensidade moderada, pelo menos 5 dias da semana.
• Se não puder fazer exercício durante 30 minutos, divida-o em sessões de 10 minutos, distribuído ao longo do dia. Se não tiver 10 minutos, suba as escadas várias vezes ao dia ou estacione o carro longe do trabalho para fazer uma caminhada extra.
• Se passar o dia ao computador, levante-se a cada hora e faça agachamentos durante 30-60 segundos!
Procure desenvolver o hábito de realizar exercício físico regular, com uma intensidade moderada e que lhe seja confortável.
QUAL O PLANO DE EXERCÍCIO FÍSICO IDEAL?
Idealmente, um programa de exercício físico regular deve combinar exercício aeróbio, treino de resistência e flexibilidade.
Os treinos de flexibilidade podem ser usados como complemento aos treinos aeróbios ou de resistência e devem incluir os principais grupos musculares e articulações. Cada movimento deve ser lento e durar entre 10-30 segundos; não deve causar dor, mas pode causar ligeiro desconforto.
Procure fazer 150-300 minutos por semana de exercício físico aeróbio de intensidade moderada (significa que consegue falar enquanto faz exercício) ou 75-150 minutos por semana se for de intensidade elevada; pode escolher entre andar, correr, nadar, andar de bicicleta, entre outros; se puder variar no tipo de exercício, ainda melhor!
Inclua 2 treinos de resistência por semana, separados entre eles por pelo menos 48 horas; os treinos devem incluir pelo menos uma série de 8-12 repetições por cada grupo muscular e podem ser realizados com recurso ao peso do próprio corpo, elásticos ou pesos extras; deve iniciar-se com peso baixo e aumentar progressivamente a carga, para evitar lesões; o treino de resistência requer uma técnica e postura adequada, pelo que idealmente deve ser supervisionado até estar rotinado nos exercícios.
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