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TREINO DE FORÇA NOS IDOSOS? SIM OU NÃO?

Artigo de Ricardo Escada - Fisiologista do Exercício
28 fev 2022

Com o avançar da idade é conhecida a redução das capacidades físicas condicionais (resistência, força, velocidade e flexibilidade), sobretudo devido à acentuada redução de atividade física. Nos mais idosos e fragilizados, a redução da atividade física é tão acentuada que se associa à incapacidade de caminhar de forma autónoma, à dependência de terceiros e a quedas frequentes. 

Sabemos que com o envelhecimento existe uma diminuição da massa muscular (um processo designado de sarcopenia) e um aumento do tecido adiposo (gordura) no músculo. A falta de atividade física regular acentua esta perda de massa muscular, que em casos mais graves, e se não for contrariada, pode levar ao desaparecimento de quase todo o músculo, impossibilitando as mais simples atividades do dia a dia.

A sarcopenia (diminuição da massa muscular) é um fenómeno que se verifica sensivelmente a partir dos 50 anos, devido à redução da produção da testosterona, e por cada ano que passa há uma perda muscular entre 1% a 2%, e a partir dos 60 anos a perda é de 1,5% a 3%. É a lei da vida! Mas podemos, e devemos, utilizar a atividade física para prevenir e regredir a perda de massa muscular.

Com o avançar da idade é conhecida a redução das capacidades físicas condicionais (resistência, força, velocidade e flexibilidade), sobretudo devido à acentuada redução de atividade física. Nos mais idosos e fragilizados, a redução da atividade física é tão acentuada que se associa à incapacidade de caminhar de forma autónoma, à dependência de terceiros e a quedas frequentes. 

Sabemos que com o envelhecimento existe uma diminuição da massa muscular (um processo designado de sarcopenia) e um aumento do tecido adiposo (gordura) no músculo. A falta de atividade física regular acentua esta perda de massa muscular, que em casos mais graves, e se não for contrariada, pode levar ao desaparecimento de quase todo o músculo, impossibilitando as mais simples atividades do dia a dia.

A sarcopenia (diminuição da massa muscular) é um fenómeno que se verifica sensivelmente a partir dos 50 anos, devido à redução da produção da testosterona, e por cada ano que passa há uma perda muscular entre 1% a 2%, e a partir dos 60 anos a perda é de 1,5% a 3%. É a lei da vida! Mas podemos, e devemos, utilizar a atividade física para prevenir e regredir a perda de massa muscular.

Um dos estudos mais importantes nessa área foi feito com idosos que estavam tão debilitados que precisavam de ajuda de terceiros para usar os aparelhos de musculação. A sessão de exercício consistia em treino de musculação duas vezes por semana e após quatro semanas verificou-se uma melhoria significativa da funcionalidade, levando a uma maior independência no treino e ao abandono das cadeiras de rodas, andarilhos e bengalas. O treino regular da força aumentou a massa muscular, melhorou a força, equilíbrio e capacidade de marcha autónoma, com redução significativa no risco de quedas. No entanto, após a interrupção dos treinos, as perdas funcionais foram novamente implacáveis, sugerindo que é necessário manter o treino regular para manter os benefícios a nível da massa muscular.

Para um envelhecimento ativo e saudável, sobretudo em pessoas com mais de 50 anos, que não fazem atividade física regular, um plano de treino regular, focado na força e em segurança, tem benefícios inquestionáveis a nível na manutenção da massa muscular e da autonomia funcional.

Artigo de Ricardo Escada - Fisiologista do exercício

Gosto muito do que faço, faz parte do que sou! Mas também adoro partilhar momentos com a família e amigos. E viajar… adoro viajar. Mas para desfrutar ao máximo desses momentos há uma coisa que é preciso, Saúde! Para isso, acredito no equilíbrio entre o exercício, a alimentação, o descanso e a socialização para um bem-estar pleno.

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