A IMPORTÂNCIA DA QUALIDADE DO SONO
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O sono é um dos pilares da saúde, muitas vezes ignorado ou relegado para segundo plano nos hábitos para uma vida saudável.
Manter uma boa higiene de sono é fundamental para manter a saúde, viver mais anos e prevenir doenças. O sono deve ser de qualidade, profundo o suficiente, e deve ter a duração adequada. Fatores que reduzem a qualidade ou a duração do sono podem trazer sérios riscos para a saúde.
QUAIS SÃO OS RISCOS PARA A SAÚDE DE UM SONO INSUFICIENTE?
Redução do desempenho intelectual
Redução da libido
Aumento dos níveis de açúcar
no sangue e risco de diabetes
Aumento do risco de hipertensão arterial
Irritabilidade, ansiedade e depressão
Sonolência, com risco de acidentes graves (quando acontecem microssonos)
Aumento do risco de obesidade
Aumento do risco de enfarte agudo do miocárdio, de arritmias e de outras doenças
Redução dos níveis de energia e perda de qualidade de vida
Redução da imunidade e aumento do risco de infeções
Redução do desempenho intelectual
Redução da libido
Aumento dos níveis de açúcar no sangue e risco de diabetes
Aumento do risco de hipertensão arterial
Irritabilidade, ansiedade e depressão
Redução da libido
Sonolência, com risco de acidentes graves (quando acontecem microssonos)
Aumento do risco de obesidade
Aumento do risco de enfarte agudo do miocárdio, de arritmias e de outras doenças
Redução dos níveis de energia e perda de qualidade de vida
O QUE É UM SONO SAUDÁVEL?
O sono deve ser contínuo. Se este for interrompido, os ciclos vão ser interrompidos e a qualidade do sono é colocada em causa. Adicionalmente, o sono é promovido pela escuridão da noite. Por esse motivo, e sempre que possível, o sono deve ser alinhado com os ritmos circadianos.
COMO POSSO TER UM SONO SAUDÁVEL?
DEFINIR UM HORÁRIO DE SONO
• Definir um horário fixo para acordar e mantê-lo 7 dias por semana;
• Priorizar o sono e definir um horário de deitar, que não seja colocado em causa por outras tarefas pendentes (trabalho, estudo, exercício, socialização, entre outros);
• Evitar sestas, em especial se tiver dificuldades em adormecer.
DEFINIR UMA ROTINA DE IR PARA A CAMA
• Cumprir uma rotina consistente antes de ir para a cama, para ensinar o cérebro que são horas de dormir (lavar os dentes, vestir o pijama, desligar o telefone, entre outros);
• Manter atividades calmas e relaxantes 30 minutos antes da hora de dormir (ouvir música, ler um livro, beber um chá, meditar, entre outros);
• Baixar as luzes e desligar os ecrãs! As luzes inibem a produção de melatonina, necessária para um sono repousante;
• Desligar telefones e computadores e mantê-los fora do quarto ou desligados.
PROMOVER OUTROS HÁBITOS SAUDÁVEIS
• Garantir exposição ao sol durante do dia, para garantir um bom ritmo circadiano;
• Manter atividade física, de preferência de manhã;
• Não fumar, pois a nicotina prejudica o sono;
• Reduzir ou evitar consumo de álcool, pois apesar de ser um sedativo, reduz a profundidade do sono,
e, consequentemente, a sua qualidade;
• Evitar beber café a partir da hora do almoço;
• Evitar jantar tarde e ir de imediato para a cama.
OTIMIZAR O QUARTO PARA SER UM TEMPLO DO SONO
• Ter um colchão e almofada confortáveis;
• Manter a temperatura do quarto entre 18-22 ºC;
• Usar blackouts adequados para ter escuridão total;
• Garantir silêncio e, se necessário, usar tampões nos ouvidos;
• Se necessário, usar aromas que induzam a calma e tranquilidade.
