Cardio da Vida
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A IMPORTÂNCIA DA QUALIDADE DO SONO

O sono é um dos pilares da saúde, muitas vezes ignorado ou relegado para segundo plano nos hábitos para uma vida saudável.

Manter uma boa higiene de sono é fundamental para manter a saúde, viver mais anos e prevenir doenças. O sono deve ser de qualidade, profundo o suficiente, e deve ter a duração adequada. Fatores que reduzem a qualidade ou a duração do sono podem trazer sérios riscos para a saúde.

QUAIS SÃO OS RISCOS PARA A SAÚDE DE UM SONO INSUFICIENTE?

Redução do desempenho intelectual

Redução da libido

Aumento dos níveis de açúcar 
no sangue e risco de diabetes

Aumento do risco de hipertensão arterial

Irritabilidade, ansiedade e depressão

Sonolência, com risco de acidentes graves (quando acontecem microssonos)

Aumento do risco de obesidade

Aumento do risco de enfarte agudo do miocárdio, de arritmias e de outras doenças

Redução dos níveis de energia e perda de qualidade de vida

Redução da imunidade e aumento do risco de infeções

Redução do desempenho intelectual

Redução da libido

Aumento dos níveis de açúcar no sangue e risco de diabetes

Aumento do risco de hipertensão arterial

Irritabilidade, ansiedade e depressão

Redução da libido

Sonolência, com risco de acidentes graves (quando acontecem microssonos)

Aumento do risco de obesidade

Aumento do risco de enfarte agudo do miocárdio, de arritmias e de outras doenças

Redução dos níveis de energia e perda de qualidade de vida

O QUE É UM SONO SAUDÁVEL?

O sono é um processo complexo. Quando dormimos o nosso organismo passa por várias fases, os chamados ciclos do sono. É fundamental que estes ciclos sejam completos e ininterruptos. O número de horas que cada um necessita é variável, mas, em média, um adulto requer entre 7 e 9 horas de sono.

O sono deve ser contínuo. Se este for interrompido, os ciclos vão ser interrompidos e a qualidade do sono é colocada em causa. Adicionalmente, o sono é promovido pela escuridão da noite. Por esse motivo, e sempre que possível, o sono deve ser alinhado com os ritmos circadianos.

COMO POSSO TER UM SONO SAUDÁVEL?

DEFINIR UM HORÁRIO DE SONO

• Definir um horário fixo para acordar e mantê-lo 7 dias por semana;

• Priorizar o sono e definir um horário de deitar, que não seja colocado em causa por outras tarefas pendentes (trabalho, estudo, exercício, socialização, entre outros);

• Evitar sestas, em especial se tiver dificuldades em adormecer.

DEFINIR UMA ROTINA DE IR PARA A CAMA

• Cumprir uma rotina consistente antes de ir para a cama, para ensinar o cérebro que são horas de dormir (lavar os dentes, vestir o pijama, desligar o telefone, entre outros);

• Manter atividades calmas e relaxantes 30 minutos antes da hora de dormir (ouvir música, ler um livro, beber um chá, meditar, entre outros);

• Baixar as luzes e desligar os ecrãs! As luzes inibem a produção de melatonina, necessária para um sono repousante;

• Desligar telefones e computadores e mantê-los fora do quarto ou desligados.

PROMOVER OUTROS HÁBITOS SAUDÁVEIS

• Garantir exposição ao sol durante do dia, para garantir um bom ritmo circadiano;

• Manter atividade física, de preferência de manhã; 

• Não fumar, pois a nicotina prejudica o sono;

• Reduzir ou evitar consumo de álcool, pois apesar de ser um sedativo, reduz a profundidade do sono,
 e, consequentemente, a sua qualidade;

• Evitar beber café a partir da hora do almoço;

• Evitar jantar tarde e ir de imediato para a cama.

OTIMIZAR O QUARTO PARA SER UM TEMPLO DO SONO

• Ter um colchão e almofada confortáveis;

• Manter a temperatura do quarto entre 18-22 ºC;

• Usar blackouts adequados para ter escuridão total;

• Garantir silêncio e, se necessário, usar tampões nos ouvidos;

• Se necessário, usar aromas que induzam a calma e tranquilidade.

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