Pequenos Passos, Grandes Benefícios: A receita dos 150 Minutos de Atividade Física
David Antas - Fisiologista do Exercício
Publicado no dia 27 de dezembro de 2024
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A pergunta que todos fazemos é: “Como é que eu posso incluir essas recomendações no meu dia-a-dia?”
Fique comigo, eu passo-lhe uma receita!
No estudo RADICAL, realizado pela equipa Cardio da Vida, a inatividade física estava presente em 58,4%, em cerca de 4 mil inquiridos, revelando-se como um dos principais fatores de risco cardiovascular.
Mas, vamos ao que interessa!
A implementação de uma estratégia concreta das orientações para a prática de atividade física, quer pela população quer pelos profissionais de saúde com os seus pacientes, revela-se um excelente mecanismo de suporte, incentivo e progressão para um estilo de vida mais ativo e saudável.
1. Escolher o tipo de atividade física que mais lhe dá prazer em realizar4;
2. Começar com períodos curtos de atividade física (10 minutos) e aumentando a duração à medida que se sinta confortável;
3. Estabelecer relação ótima entre atividade física e repouso;
4. Autocontrolo da fadiga instalada.
Agora sim, estamos prontos para concretizar!
2 dicas adicionais:
- Prefira escadas a elevadores;
- Ande mais a pé, (se utilizar transportes públicos, desça uma paragem antes).
A OMS ainda refere a importância de limitar o tempo em comportamento sedentário, quer isto dizer que, se por exemplo passa muito tempo do seu dia sentado à secretaria a trabalhar, tente realizar breves pausas.
Num estudo realizado no Reino Unido com 25 500 indivíduos, foram encontradas forte relações entre períodos de 1-5 minutos de atividade física de moderada a vigorosa intensidade associadas a um menor risco de eventos cardiovasculares e mortalidade, em comparação com os indivíduos que realizavam períodos inferiores a 1 minutos de atividade física6.
Assim, recomendamos quebras do tempo em comportamento sedentário, superiores a 1 minuto, e em especial com a introdução de atividades de moderada a vigorosa intensidade.
Para concluir
– Comece com pequenos períodos de atividade física – a chave é a mudança gradual dos hábitos;
– Escolha atividades que lhe dê realmente prazer em realizar para uma maior retenção;
– Dedique entre 5 a 10 minutos para um breve aquecimento antes da atividade e relaxamento dos principais grupos musculares no final;
– Quebre o tempo sentado ou deitado, realizando por exemplo uma breve caminhada até outra divisão da casa ou escritório, limpe a casa, cozinhe ou suba e desça umas escadas;
– Consulte um profissional de saúde em caso de dúvidas relativas ao início de uma vida mais ativa.
Referências:
1. World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf?sequence=1
2. Lavie, C. J., Ozemek, C., Carbone, S., Katzmarzyk, P. T., & Blair, S. N. (2019). Sedentary Behavior, Exercise, and Cardiovascular Health. Circulation Research, 124(5), 799–815. https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.118.312669;
3. Kerr, N. R., & Booth, F. W. (2022). Contributions of physical inactivity and sedentary behavior to metabolic and endocrine diseases. Trends in Endocrinology & Metabolism, 33(12). https://doi.org/10.1016/j.tem.2022.09.002;
4. Teixeira, D. S., Rodrigues, F., Cid, L., & Monteiro, D. (2022). Enjoyment as a Predictor of Exercise Habit, Intention to Continue Exercising, and Exercise Frequency: The Intensity Traits Discrepancy Moderation Role. Frontiers in Psychology, 13(13:780059.). https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.780059;
5. Ding, D., Mutrie, N., Bauman, A., Pratt, M., Hallal, P. R. C., & Powell, K. E. (2020). Physical activity guidelines 2020: comprehensive and inclusive recommendations to activate populations. The Lancet, 396(10265), 1780–1782. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(20)32229-7;
6. Ahmadi, M., Hamer, M., Jason, Murphy, M., Sanders, J. P., Doherty, A., & Stamatakis, E. (2023). Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. The Lancet Public Health, 8(10), e800–e810. https://doi.org/10.1016/s2468-2667(23)00183-4.
