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QUAL O MELHOR TIPO DE GORDURA: SATURADA, INSATURADA OU TRANS?

Artigo de Ana Carolina Soares - Nutricionista
24 jan 2022

As gorduras são o nutriente que mais pode pesar na balança quando consumido em quantidade superior àquela que o nosso organismo é capaz de utilizar diariamente. Contudo, o consumo de gordura é essencial à vida. A quantidade e a qualidade da gordura ingerida fazem a diferença! As gorduras devem representar 20 a 30% das calorias totais a ingerir diariamente. Mas atenção: cerca de 60% das gorduras que consumimos diariamente não são visíveis, uma vez que integram outros alimentos.

As gorduras são a nossa principal reserva de energia, revestem os nossos órgãos, protegendo-os contra possíveis choques mecânicos, ajudam a manter a temperatura corporal, veiculam vitaminas lipossolúveis (vitamina A, D, E e K) e são cruciais ao funcionamento do sistema nervoso.

Existem diferentes tipos de gordura, com impactos distintos
na nossa saúde:

GORDURA SATURADA

Na maioria das vezes, apresenta-se sólida à temperatura ambiente e podemos encontrá-la principalmente em alimentos de origem animal, como a carne (especialmente a vermelha), os ovos, o leite e os seus derivados (especialmente a manteiga).

A este tipo de gordura está associado um ácido gordo (ómega 6) com propriedades pró-inflamatórias que podem favorecer um aumento da pressão arterial e a tendência para a formação de coágulos sanguíneos, elevando o risco de sofrermos um evento cardiovascular. A gordura saturada também faz aumentar a fração não protetora de colesterol sanguíneo, o colesterol-LDL (conhecido vulgarmente como o “mau” colesterol). Apesar de serem de origem animal, a carne de aves e o peixe são pobres em gordura saturada.

GORDURA TRANS

Alimentos processados, como bolachas, produtos de pastelaria, batatas fritas de pacote e algumas manteigas e margarinas, podem conter este tipo de gordura, resultante de uma transformação química (hidrogenação) induzida nas gorduras a nível industrial, para que seja alterada a sua textura, consistência e sabor.

Este tipo de gordura é muito mais prejudicial à saúde do que a gordura saturada, aumentando o risco de doença cardiovascular e de outras doenças crónicas. Em alguns países, este tipo de gorduras tem sido proibido, dado o seu elevado risco para a saúde!

GORDURA INSATURADA

Predominantemente líquidas à temperatura ambiente, podem ser distinguidas entre gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. As gorduras monoinsaturadas estão presentes essencialmente nos óleos vegetais, como o azeite e o óleo de amendoim, mas também nos frutos secos oleaginosos (ex.: amêndoas, nozes e avelãs). Este tipo de gordura relaciona-se com a redução dos níveis de colesterol-LDL e de triglicéridos (gordura sanguínea) no sangue.

Nas gorduras polinsaturadas, encontramos essencialmente duas categorias de ácidos gordos essenciais ao nosso organismo (ou seja, que não somos capazes de sintetizar): os ácidos gordos ómega 3, maioritariamente presentes nos peixes gordos (salmão, atum, sardinha, arenque, cavala) e os ómega 6, presentes em óleos vegetais como o de milho e girassol, sementes, frutos secos, carne, ovos e leite. Devemos favorecer o consumo de ácidos gordos ómega 3 em detrimento dos ácidos gordos ómega 6, uma vez que, apesar de ambos serem essenciais, os ómega 3 têm ação anti-inflamatória, ao passo que os ómega 6 têm ação pró-inflamatória.

Em resumo, no nosso dia a dia 50% do consumo de gordura deve ser de origem monoinsaturada, 30-35% de origem polinsaturada e apenas 10% de origem saturada. Ou seja, nem todas as gorduras são más e fazem mal à saúde, mas devemos favorecer o consumo de gorduras insaturadas e reduzir o consumo de gorduras saturadas.

Descubra como adotar uma alimentação saudável e equilibrada

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Artigo de Ana Carolina Soares - Nutricionista

Sinto um privilégio enorme por diariamente ter a oportunidade de ajudar a melhorar a qualidade de vida de todos aqueles que me procuram. Acredito que um estilo de vida saudável faz bem ao corpo e à mente! Foco-me em adaptar hábitos alimentares saudáveis ao ritmo de vida de cada um, às suas necessidades e preferências. Nos meus tempos livres gosto de ler, ir ao cinema, passear na natureza e viajar.

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