COMO ADOTAR UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E EQUILIBRADA?
Gostou deste conteúdo? Partilhe
Adotar uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para prevenir o aparecimento de doenças e ganhar qualidade de vida.
6 princípios básicos para uma alimentação saudável e equilibrada
Evitar comer alimentos com rótulos, em particular se tiverem ingredientes que não conseguimos pronunciar.
Comer vegetais em todas as refeições e, de preferência, misturar dois ou mais tipos.
Diminuir o consumo de carne, especialmente a vermelha.
Consumir gorduras saudáveis, frutos secos e fruta inteira (com casca, se possível).
Evitar bebidas com açúcar adicionado e álcool.
Evitar o consumo de fast-food.
CONSUMIR UMA QUANTIDADE GENEROSA DE VEGETAIS, FRUTA E CEREAIS INTEIROS
- Comer vegetais em todas as refeições;
- Comer fruta inteira e, sempre que possível, com casca;
- Diversificar as frutas e os vegetais;
- Comer vegetais crus como snacks;
- Consumir cereais inteiros; substituir o pão branco por pão de cereais inteiros; substituir arroz branco por arroz integral; evitar cereais refinados e/ou com açúcar adicionado.
EVITAR AS GORDURAS PREJUDICIAIS E AUMENTAR O CONSUMO DE GORDURAS SAUDÁVEIS
- Cozinhar com óleos que contenham gorduras polinsaturadas ou monosaturadas, tais como azeite, óleo de milho e óleo de amendoim
- Comer nozes e outros frutos secos (exceto amendoins, que devem ser evitados);
- Sempre que possível, consumir peixe rico em ómega-3, tal com o salmão, a sardinha e a cavala;
- Evitar margarinas, em especial as que contenham óleos hidrogenados;
- Evitar alimentos com longa vida de prateleira nos supermercados, pois são ricos em gorduras trans (bolachas, bolos, queques, etc.);
- Evitar ir a restaurantes de fast-food, mas, se for, escolha um menu mais saudável (saladas, por exemplo);
- Evitar refeições pré-feitas ou previamente processadas, que habitualmente têm gordura trans para garantir a sua conservação;
- Limitar o consumo de manteiga e queijo. Preferir queijo curado. Beber leite em quantidade moderada e não adicionar açúcar ou chocolate.
LIMITAR O CONSUMO DE CARNES VERMELHAS E PREFERIR FONTES DE PROTEÍNA SAUDÁVEIS
- Evitar o consumo de carnes vermelhas, em particular de salame, fiambre e outras carnes processadas;
- Preferir frango, peixe, leguminosas (feijões, ervilhas, grão, etc.) e soja em alternativa à carne vermelha, como fonte de proteínas.
EVITAR BEBIDAS AÇUCARADAS E O CONSUMO DE ÁLCOOL
- Preferir água;
- Pode consumir chá ou café sem açúcar;
- Evitar sumos de fruta, em especial com açúcar adicionado;
- Evitar bebidas gasosas com e sem açúcar (mesmo que sejam com zero açúcar, contém adoçantes que podem prejudicar a saúde);
- Evitar o consumo de álcool. Se consumir, faça-o de forma moderada. É recomendado dois copos por dia no caso dos homens e de um copo por dia para as mulheres, se possível de vinho, evitando outras bebidas alcoólicas ainda mais prejudiciais.
MINIMIZAR O CONSUMO DOS SEGUINTES ALIMENTOS
O PRATO SAUDÁVEL
O PRATO SAUDÁVEL
(¼ do prato)
Grãos integrais e intactos (como quinoa e arroz integral) – e leguminosas (como feijão, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas) têm um efeito mais “suave” sobre os níveis de açúcar no sangue e nos picos de insulina após as refeições.
(com moderação)
Escolha óleos vegetais saudáveis como azeite de oliva, óleos de canola, soja, milho, girassol e amendoins, entre outros. Evite óleos parcialmente hidrogenados, pois contêm gorduras trans não saudáveis. Lembre-se que baixo teor de gordura não significa saudável.
(¼ do prato)
Peixe, frango, feijão e nozes são todos fontes de proteína saudáveis e versáteis – podem ser misturados em saladas e acompanhar vegetais num prato.
Limite as carnes vermelhas e as carnes processadas (como bacon, fiambre, linguiça ou salsicha).
(½ do prato)
Selecione por cor e variedade e lembre-se que as batatas não contam como vegetais no prato.
O PRATO SAUDÁVEL
(¼ do prato)
Grãos integrais e intactos (como quinoa e arroz integral) – e leguminosas (como feijão, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas) têm um efeito mais “suave” sobre os níveis de açúcar no sangue e nos picos de insulina após as refeições.
(com moderação)
Escolha óleos vegetais saudáveis como azeite de oliva, óleos de canola, soja, milho, girassol e amendoins, entre outros. Evite óleos parcialmente hidrogenados, pois contêm gorduras trans não saudáveis. Lembre-se que baixo teor de gordura não significa saudável.
(¼ do prato)
Peixe, frango, feijão e nozes são todos fontes de proteína saudáveis e versáteis – podem ser misturados em saladas e acompanhar vegetais num prato.
Limite as carnes vermelhas e as carnes processadas (como bacon, fiambre, linguiça ou salsicha).
(½ do prato)
Selecione por cor e variedade e lembre-se que as batatas não contam como vegetais no prato.
