Lanches saudáveis para o coração

Cuidar do coração vai muito além de evitar alimentos ricos em gordura e sal. Uma alimentação equilibrada ao longo do dia, incluindo alguns lanches, é essencial para manter a saúde cardiovascular.

Os lanches podem ser aliados importantes, pois ajudam a controlar a fome entre as refeições, estabilizam os níveis de glicose e podem fornecer nutrientes que protegem o sistema circulatório. Mas afinal, o que deve escolher para um lanche verdadeiramente saudável para o coração?

A chave para um lanche benéfico à saúde cardiovascular é a qualidade dos alimentos, e não apenas a quantidade de calorias.

Orientações práticas:

1. Inclua frutas frescas e até alguns legumes
Ricas em fibras, vitaminas e antioxidantes, frutas como maçã, banana, uvas pretas, laranja e frutos vermelhos ajudam a combater os radicais livres e a manter o colesterol sob controlo. Legumes como a cenoura, o pepino e o tomate cherry também são bons aliados para os lanches! Estes alimentos possuem ainda compostos bioactivos com ação antioxidante e anti-inflamatória importante, nomeadamente flavonoides, taninos, polifenóis e carotenoides.

Combine com uma pequena porção de oleaginosas (como nozes ou amêndoas) para maior saciedade e maior benefício cardiovascular! Não podemos de deixar de falar do abacate, que sendo uma fruta, tem propriedades um pouco diferentes das restantes frutas. O abacate é um excelente aliado na saúde cardiovascular por ser rico em gordura mono e polinsaturada, e vitamina E.

2. Aposte em oleaginosas (frutos secos de casca rija) e sementes
Amêndoas, nozes, avelãs, castanha-do-Brasil e sementes de girassol, linhaça ou chia são também fonte de fibra e de gorduras boas (mono e polinsaturadas, nomeadamente ómega-3), que ajudam a reduzir o LDL (“mau” colesterol) e proteger as artérias. Consuma com moderação: um punhado por dia é o suficiente!

3. Prefira cereais integrais e pouco processados
Flocos de aveia ou pão integral (de fabrico artesanal), são opções ricas em fibras que contribuem para o bom funcionamento intestinal e ajudam a controlar os níveis de colesterol.

4.Chocolate negro
A ingestão de chocolate negro, com um teor de cacau superior a 70%, pode ser interessante para o coração, com conta peso e medida: 20-30g/dia. O cacau possui flavonoides, compostos com ação antioxidante e anti-inflamatória.

Agora é só combinar entre as várias opções e alimentos saudáveis e compor os nossos lanches:
– Iogurte natural com aveia, frutos vermelhos (ex.: morangos, amoras, framboesas, mirtilos) e canela;
– Fruta fresca (ex.: maçã, laranja) + 1 punhado de frutos secos;
– Iogurte natural com 2 c. de sopa de sementes;
– Palitos de cenoura/pepino com húmus;
– Fatia de pão integral com abacate;
– 1-2 quadrados de chocolate negro (mais de 70% cacau) e 1 fruta/punhado de oleaginosas.

Pequenas escolhas feitas com consciência têm grande impacto na saúde do coração. Optar por lanches naturais, ricos em fibras, gorduras saudáveis e antioxidantes é uma forma simples e eficaz de proteger o sistema cardiovascular. Evite alimentos ultraprocessados e prefira opções frescas e funcionais. Tenha opções de lanches saudáveis sempre por perto, em casa ou no trabalho, para evitar opções menos nutritivas em momentos de pressa, ou fome.

Referências: