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FRUTOS SECOS COMO ALIADOS NUMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Artigo de Ana Carolina Soares - Nutricionista
06 abr 2022
Apesar de grandes fornecedores de calorias, cerca de 600 Kcal por 100 g, os frutos secos são deliciosos aliados numa alimentação saudável, trazendo grandes benefícios para a saúde. No entanto, não se deve abusar destes alimentos enquanto aperitivos, pois na sua maioria são fritos, com sal e adoçados com açúcar ou mel.

Os frutos secos, também conhecidos como oleaginosos, são ricos em óleo e pobres em água. Trata-se de sementes comestíveis envolvidas por uma casca dura, como a noz, avelã, amêndoa, pinhão e pistácio, que se consomem sempre no seu estado seco. Não confundir frutos secos com frutas secas, desidratadas, como as passas, ameixas, figos e tâmaras, uma vez que estas correspondem à polpa do fruto e não à sua semente.

RIQUEZA NUTRICIONAL

Cada tipo de fruto seco possui uma combinação específica de nutrientes, mas, no geral, todos eles são nutricionalmente valiosos, pois apesar de serem constituídos essencialmente por gordura, são também excelentes fontes de proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e vitamina E, e minerais como o selénio, ferro, cálcio, zinco, magnésio, fósforo e cobre.

RICOS EM GORDURA SAUDÁVEL

Apesar de conterem cerca de 50 a 80% de gordura, o tipo de gordura presente nestes alimentos é mono e polinsaturada, que, contrariamente às gorduras saturadas e trans, são as gorduras mais saudáveis que podemos ingerir. Estes tipos de gorduras estão associados à melhoria dos níveis de colesterol total e da relação existente entre bom e mau colesterol.

O consumo de gordura insaturada, particularmente a polinsaturada, ajuda a reduzir os níveis de mau colesterol (colesterol LDL) e os níveis de triglicéridos sanguíneos (gordura sanguínea). Deste modo, os frutos secos têm um efeito positivo em termos de saúde cardiovascular.

RIQUEZA NUTRICIONAL

Cada tipo de fruto seco possui uma combinação específica de nutrientes, mas, no geral, todos eles são nutricionalmente valiosos, pois apesar de serem constituídos essencialmente por gordura, são também excelentes fontes de proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e vitamina E, e minerais como o selénio, ferro, cálcio, zinco, magnésio, fósforo e cobre.

RICOS EM GORDURA SAUDÁVEL

Apesar de conterem cerca de 50 a 80% de gordura, o tipo de gordura presente nestes alimentos é mono e polinsaturada, que, contrariamente às gorduras saturadas e trans, são as gorduras mais saudáveis que podemos ingerir. Estes tipos de gorduras estão associados à melhoria dos níveis de colesterol total e da relação existente entre bom e mau colesterol.

O consumo de gordura insaturada, particularmente a polinsaturada, ajuda a reduzir os níveis de mau colesterol (colesterol LDL) e os níveis de triglicéridos sanguíneos (gordura sanguínea). Deste modo, os frutos secos têm um efeito positivo em termos de saúde cardiovascular.

VANTAGENS POR DESCOBRIR
Vários estudos sugerem que o consumo frequente de frutos secos está também associado a um menor risco de diabetes tipo II e de alguns tipos de cancro, nomeadamente cancro do cólon.
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Que quantidade consumir diariamente?

Devemos consumir diariamente, ou várias vezes na semana, uma porção de frutos secos, cerca de 30 a 50 g (o equivalente a um punhado, ou uma pequena taça de sobremesa). Utilize os frutos secos como snack durante o dia, ou para enriquecer os seus pratos principais (ex.: saladas, ou molhos).

Sendo diabético, posso consumir estes frutos?

Os frutos secos são adequados a pessoas com diabetes por terem baixo teor em hidratos de carbono e atrasarem, especialmente as amêndoas, a absorção dos açúcares a nível intestinal.

É bom para dias de treino?

Ao serem grandes fornecedores de calorias, e consequentemente de energia, estes frutos são indicados para dias em que se pratique exercício físico.

Como inserir frutos secos no dia a dia de uma criança ou idoso?

Pela dificuldade de mastigação, que quer o idoso, quer a criança podem sentir, a alternativa será triturar estes alimentos e adicioná-los a iogurtes, ou purés de fruta.

Como conservar?

Estes alimentos devem ser conservados num local fresco, seco e ao abrigo da luz. Sempre que possível conserve os frutos na sua casca original ou, caso os compre já descascados, mantenha-os em embalagens hermeticamente fechadas. O elevado teor em gordura destes alimentos facilita a sua deterioração através da rancificação.

E a fruta desidratada?

A fruta desidratada não deve ser confundida com frutos secos! A fruta pode ser consumida fresca ou seca, após desidratação. Neste caso, a fruta desidratada, torna-se muito mais calórica, pois apresenta uma elevada concentração de açúcar. Para a mesma quantidade e após desidratada, uma fruta quadruplica as suas calorias! Contudo, a fruta desidratada apresenta também uma maior concentração de alguns minerais como o cálcio e o potássio.

É ainda uma fonte de fibra, que contribui para a regulação da função intestinal. Adicionalmente, pode fornecer energia rápida, pelo que a fruta desidratada pode ser consumida por desportistas, sendo, no entanto, desaconselhada em pessoas com excesso de peso ou obesidade.

PRINCIPAIS VITAMINAS E MINERAIS NOS FRUTOS SECOS

ALERTAS AO CONSUMO
DE FRUTOS SECOS

Apesar de benéficos para a saúde, o consumo de frutos secos pode acarretar algumas desvantagens.

Atenção que podem existir pessoas alérgicas a alguns frutos secos, nomeadamente amêndoa, avelã e amendoim;

Pelo elevado teor em gordura, são alimentos muito calóricos;

Crianças com menos de 1 ano de idade não devem consumir estes alimentos, pois podem desenvolver intolerâncias ou alergias alimentares.

Os frutos secos salgados devem ser consumidos com moderação e são desaconselhados a pessoas hipertensas;

No caso das crianças e idosos há que estar alerta à possível dificuldade de mastigação destes alimentos, uma vez que a maioria destes frutos são rijos;

Artigo de Ana Carolina Soares - Nutricionista

Sinto um privilégio enorme por diariamente ter a oportunidade de ajudar a melhorar a qualidade de vida de todos aqueles que me procuram. Acredito que um estilo de vida saudável faz bem ao corpo e à mente! Foco-me em adaptar hábitos alimentares saudáveis ao ritmo de vida de cada um, às suas necessidades e preferências. Nos meus tempos livres gosto de ler, ir ao cinema, passear na natureza e viajar.

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