Treinar com diferentes intensidades

Treinar com diferentes intensidades: O segredo para um coração mais forte e uma vida mais saudável

A prática regular de exercício físico é amplamente reconhecida como um dos pilares fundamentais para a manutenção da saúde cardiovascular. No entanto, muitas pessoas ainda tendem a fazer exercício físico sempre com a mesma intensidade, acreditando que manter um ritmo constante é suficiente.

Atualmente, sabe-se que o nosso dia a dia é repleto de variações de intensidade, desde subir escadas rapidamente até caminhar de forma mais lenta em momentos que seriam de descanso. O nosso corpo precisa dessas alterações para se adaptar e funcionar de forma eficiente nas adversidades do dia a dia. Treinar com diferentes intensidades, alternando entre exercícios leves, moderados e vigorosos, tem demonstrado ser uma estratégia eficaz para otimizar os benefícios para a saúde do coração e do sistema circulatório. Quando variamos a intensidade, desafiamos o coração e os músculos de formas diferentes, promovendo adaptações que melhoram a resistência, a força e a recuperação.

A intensidade do exercício é normalmente classificada em três categorias: leve, moderada e vigorosa. A intensidade leve inclui exercícios como caminhar lentamente ou alongamentos, enquanto a intensidade moderada envolve esforços como caminhadas rápidas ou andar de bicicleta em terreno plano. Já a intensidade vigorosa inclui corrida, treino intervalado de alta intensidade (HIIT) ou ciclismo em subidas.

Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), o exercício moderado deve ser realizado em 50-70% da frequência cardíaca máxima, enquanto o exercício vigoroso deve atingir entre 70-85% da frequência cardíaca máxima (ACSM, 2021). Quando alteramos a intensidade do esforço, o corpo responde de formas distintas. Durante o exercício leve, a respiração permanece controlada, e é possível conversar com facilidade. Conforme a intensidade aumenta para moderada, a respiração torna-se mais profunda e acelerada, e a temperatura corporal sobe gradualmente, aumentando a transpiração. Já em exercícios vigorosos, a frequência cardíaca dispara, a respiração fica ofegante e é difícil manter uma conversa, apresentando uma transpiração mais abundante.

Treinos de baixa e moderada intensidade têm um papel essencial na saúde cardiovascular. Estes tipos de exercício promovem a melhoria da função endotelial, aumentam a capacidade aeróbia e reduzem a pressão arterial em repouso. Um estudo de Cornelissen e Smart (2013) demonstrou que exercícios de intensidade moderada reduzem significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica em adultos hipertensos. Além disso, atividades de baixa intensidade, como caminhadas diárias, estão associadas a uma menor incidência de doenças cardiovasculares, especialmente em populações mais idosas ou com condições de saúde preexistentes (Lee et al., 2014).

O treino de HIIT tem ganho popularidade devido aos seus benefícios significativos num curto período. Estudos mostram que o HIIT melhora a capacidade cardiorrespiratória de forma mais eficaz do que o exercício contínuo de intensidade moderada (Gibala et al., 2012). Esta forma de treino também está associada à redução da gordura visceral, melhoria da sensibilidade à insulina e aumenta a variabilidade da frequência cardíaca, um marcador de saúde do sistema nervoso autonómico (Weston et al., 2014). Treinar com diferentes intensidades permite ao corpo adaptar-se de múltiplas formas, melhorando tanto a capacidade aeróbia quanto a anaeróbia. Alternar entre exercícios com intensidade leve, moderada e vigorosa pode ajudar a maximizar os benefícios cardiovasculares e metabólicos.

Um estudo de Ramos et al. (2015) mostrou que combinações de treino moderado e vigoroso são mais eficazes na melhoria da capacidade cardiorrespiratória do que o exercício exclusivo com uma única intensidade. Esta abordagem também promove uma maior adesão à prática de exercício físico, uma vez que a variedade torna o treino mais interessante e menos monótono.

Para indivíduos saudáveis, a combinação de diferentes intensidades pode levar a ganhos rápidos na performance atlética e na saúde geral. Já para pessoas com doenças cardiovasculares ou metabólicas, o treino deve ser adaptado, mas ainda assim o uso de diferentes intensidades pode ser benéfico. Souza Neto et al. (2023) mostraram que o HIIT é seguro e eficaz para pessoas com insuficiência cardíaca, melhorando a função ventricular e a qualidade de vida.

Embora o treino de alta intensidade tenha vários benefícios, também pode aumentar o risco de lesões ou eventos cardiovasculares adversos em indivíduos não preparados ou com condições médicas preexistentes. Por isso, é fundamental que qualquer plano de treino seja adaptado à condição física e saúde do indivíduo, preferencialmente sob orientação de um profissional de saúde e de exercício.

A prática de exercício físico com diferentes intensidades é uma estratégia eficaz para melhorar a saúde cardiovascular e a qualidade de vida. A combinação de exercícios leves, moderados e vigorosos permite uma adaptação completa do sistema cardiovascular, promovendo a longevidade e a prevenção de doenças. Integrar esta variedade de estímulos no dia-a-dia é um passo importante para uma vida mais saudável e equilibrada.

Referências:

American College of Sports Medicine. (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11ª ed.). Lippincott Williams & Wilkins;
Cornelissen, V. A., & Smart, N. A. (2013). Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 2(1), e004473;
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359;
Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084;
Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., & Katzmarzyk, P. T. (2014). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet, 380(9838), 219-229;
Ramos, J. S., Dalleck, L. C., Tjonna, A. E., Beetham, K. S., & Coombes, J. S. (2015). The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(5), 679-692;
Souza Neto EG, Peixoto JVC, Rank Filho C, Petterle RR, Fogaça RTH, Wolska BM, Dias FAL. Effects of High-Intensity Interval Training and Continuous Training on Exercise Capacity, Heart Rate Variability and Isolated Hearts in Diabetic Rats. Arq Bras Cardiol. 2023 Jan 9;120(1);
Weston, K. S., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234.