Cardio da Vida
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SENTE-SE MENOS,
MEXA-SE MAIS

Artigo de José Ferreira Santos - Cardiologista
16 nov 2021

Saiba como estão relacionados, quanto ao risco cardiovascular, os minutos de atividade física e o número de horas sentado por dia.

Um adulto típico passa, possivelmente, 5 a 8 horas sentado, todos os dias!

Aliás, se pensarmos bem, entre as horas que passamos sentados a conduzir ou nos transportes, à secretária ou à frente do computador no trabalho, em reuniões, a ler, a ver televisão, a navegar nas redes sociais, entre outras atividades lúdicas ou de trabalho, facilmente contabilizaremos entre 8 a 11 horas de inatividade física, em vários dias da semana.

A inatividade física, em particular estar sentado durante muitas horas, todos os dias, tem sido associada um aumento do risco de doença cardiovascular e de diabetes.

Estar sentado durante períodos prolongados ao longo do dia, de forma repetida e continuada, pode provocar alterações vasculares, aumento da pressão arterial e dos níveis de glucose no sangue, entre muitos outros.

Aliás, se pensarmos bem, entre as horas que passamos sentados a conduzir ou nos transportes, à secretária ou à frente do computador no trabalho, em reuniões, a ler, a ver televisão, a navegar nas redes sociais, entre outras atividades lúdicas ou de trabalho, facilmente contabilizaremos entre 8 a 11 horas de inatividade física, em vários dias da semana.

A inatividade física, em particular estar sentado durante muitas horas, todos os dias, tem sido associada um aumento do risco de doença cardiovascular e de diabetes.

Estar sentado durante períodos prolongados ao longo do dia, de forma repetida e continuada, pode provocar alterações vasculares, aumento da pressão arterial e dos níveis de glucose no sangue, entre muitos outros.

Mesmo nas pessoas que praticam exercício físico regular, estar sentado mais do que 4 horas por dia pode levar a um aumento do risco de doença cardiovascular.

Se associarmos o tempo excessivo que passamos sentados à falta de exercício físico regular, criamos a tempestade perfeita para desenvolvermos um problema cardíaco. Otimize o seu comportamento e maximize os benefícios para a saúde. Para a maioria das pessoas, há horas do dia em que têm mesmo de estar sentadas e, frequentemente, durante períodos prolongados. 

Nestas alturas, há que adotar boas práticas, tanto de postura como de interrupção regular e relaxamento muscular para ajudar a minorar os riscos; No entanto, há outras ocasiões, especialmente nas horas de lazer, em que é sempre possível arranjar mais uns minutos sem estar sentado.

Se associarmos o tempo excessivo que passamos sentados à falta de exercício físico regular, criamos a tempestade perfeita para desenvolvermos um problema cardíaco.

Otimize o seu comportamento e maximize os benefícios para a saúde.

Para a maioria das pessoas, há horas do dia em que têm mesmo de estar sentadas e, frequentemente, durante períodos prolongados.

Nestas alturas, há que adotar boas práticas, tanto de postura como de interrupção regular e relaxamento muscular para ajudar a minorar os riscos;

No entanto, há outras ocasiões, especialmente nas horas de lazer, em que é sempre possível arranjar mais uns minutos sem estar sentado.

O objetivo é simples: estar menos tempo sentado e mexer-se mais. Sempre que possível.

Para isso, pense um pouco e veja se consegue:

Fazer em pé alguma das atividades habituais de trabalho que faz sentado. Por exemplo, ter o computador num suporte mais alto e não numa mesa ou secretária e estar mais em pé, fazer algumas reuniões em pé, estar em pé quando tem de ler alguma coisa ou falar ao telefone;

• Tentar substituir atividades de lazer que habitualmente faz sentado por outras que são feitas em pé ou fazer as mesmas atividades, mas sem estar sentado. Por exemplo, fazer uma caminhada noturna em vez de ver televisão, ler ou ver um filme enquanto pedala numa bicicleta estática ou anda numa passadeira;

Se tiver mesmo que estar sentado, procure levantar-se a cada hora, durante pelo menos 1-2 minutos, e aproveite estes intervalos para dar umas passadas ou fazer alguns exercícios de relaxamento e alongamento muscular.

• Se, mesmo assim, continuar a passar muitas horas sentado, deve aumentar o tempo diário dedicado ao exercício físico. Quem está sentado mais do que 4 horas por dia deve fazer pelo menos 30 minutos, idealmente 60 minutos, de atividade física todos os dias.

Tempo de atividade e tempo sentado: quantifique, conheça o risco e mexa-se mais

Para perceber melhor o seu nível de risco de morte por doença cardiovascular tendo em conta o tempo passado sentado e o tempo de atividade física praticada, faça este teste.

Já conhece o seu risco? Agora defina o seu plano de ação e proteja o seu coração.

Referências:

1. Dunstan DW, et al. Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities. Nat Rev Cardiol 2021;18:637-648.

Artigo de José Ferreira Santos - Cardiologista

Sou fisiologista do exercício, doutorada em atividade física e saúde, especialista em exercício clínico. Conheço bem os benefícios que o exercício físico promove na nossa saúde e o que me move é poder ajudar quem mais precisa, a prevenir e/ou recuperar patologias clínicas, através do exercício físico regular, promovendo estilos de vida ativos e saudáveis.

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