COZINHA SAUDÁVEL: DIFERENTES MÉTODOS DE CONFEÇÃO DE ALIMENTOS
24 jan 2022
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Para fazermos uma alimentação saudável é preciso cozinhar de forma saudável! As recomendações gerais para uma culinária saudável são:
Aumentar o consumo de produtos hortícolas
e ervas aromáticas para temperar
(tornando a alimentação mais saborosa, agradável e de fácil digestão)
Reduzir a quantidade total de sal e de gorduras utilizadas
Aproveitar a água da cozedura dos alimentos
para fazer sopas
Preferir cozidos (a vapor ou em panela de pressão),
grelhados, assados, estufados e guisados com pouca
gordura, e evitar os fritos
COMO TIRAR O MÁXIMO PROVEITO DOS DIFERENTES MÉTODOS DE CONFEÇÃO?
ASSADOS
O alimento é submetido diretamente ao calor que irradia por cima e por baixo (forno, tacho ou espeto). Os meios de transmissão de calor são o ar e a gordura. Quando em contacto com o ar quente ou a gordura, a superfície do alimento coagula rapidamente, permitindo a conservação dos sucos internos e dos nutrientes dos alimentos.
Para assados mais saudáveis:
• Adicione pouca gordura ao assado e coloque-o com antecedência numa marinada (vinho em pequena quantidade, hortícolas diversos, especiarias e múltiplos temperos). O álcool presente no vinho, por efeito do calor, evapora-se, não prejudicando a saúde;
• Procure assar com parte da marinada e adicionar a restante ao longo da confeção.
Nos assados, o aquecimento é feito à volta de todo o alimento, muitas vezes mergulhado em gordura , o que torna este processo menos saudável. No entanto, pode assar em forno de espeto deixando escorrer toda a gordura e deitando-a fora (neste caso há algumas perdas de sucos do alimento).
GRELHADOS
O alimento é submetido diretamente ao calor que irradia por baixo (grelha ou chapa). Este método, que utiliza como meio de transmissão de calor o ar ou a superfície de contacto, impede a saída de sucos do interior do alimento.
Este é um dos métodos mais saudáveis, pois tem a vantagem de não exigir a adição de gordura, permitindo que a gordura do alimento seja libertada.
Deve-se aquecer bem a superfície de contacto com o alimento. Há que ter em atenção que as superfícies carbonizadas (chamuscadas) dos alimentos grelhados devem ser deitadas fora, pois contém compostos tóxicos.
Faça grelhados, não esturricados! Utilize sumo de limão, especiarias e ervas aromáticas para temperar os alimentos.
COZIDOS
Os alimentos podem ser cozidos em água a ferver ou sobre vapor de água. Com a cozedura a vapor, temos menos perdas nutricionais e a vantagem de não ser necessário adicionar sal aos alimentos, conservando estes o seu sabor original de um modo mais acentuado.
Na cozedura em água existe passagem de nutrimentos solúveis (vitaminas e minerais) dos alimentos para o líquido de cozedura; para minimizar este problema pode-se aproveitar a água de cozedura para confecionar outros pratos (ex.: sopa).
Para uma menor perda de nutrientes deverá:
• Introduzir o alimento só quando a água já estiver a ferver (ao escaldar a superfície do alimento minimizamos a perda de muitos componentes nutritivos);
• Cozinhar em pequenas quantidades de água, durante o menor tempo possível e sempre com o recipiente bem fechado;
• Cozer a vapor ou utilizar a panela de pressão.
ESTUFADOS E GUISADOS
A base deste método de confeção é o estrugido ou refogado. Só depois o alimento é cozinhado lentamente em lume brando. Os meios de transmissão de calor são a água e a gordura.
Para um estufado ou guisado mais saudável promova o “tudo em cru”, colocando os hortícolas, como a cebola, alho, salsa, etc., no início da preparação, pois melhoram o sabor e reduzem a necessidade de adicionar gordura (tape o tacho para minimizar as perdas). Além disso, a água libertada pelos hortícolas mistura-se com a gordura impedindo de atingir temperaturas elevadas que a poderiam degradar. É uma técnica saudável, semelhante à utilizada para preparar cadeiradas e jardineiras.
FRITOS
O alimento é submerso em gordura ou óleos aquecidos. Na fritura, o calor é transmitido através da gordura, e é estabelecido um processo de troca: o alimento perde água e a gordura penetra no alimento. É por isso o método de confeção menos saudável.
Para uma melhor fritura:
• Prefira o azeite, o óleo de amendoim ou a banha de porco;
• Não exceda os 180° C durante a fritura;
• Após fritar, embrulhe os alimentos em papel absorvente, para eliminar o excesso de gordura;
• Não utilize a mesma gordura/óleo para fritar alimentos diferentes;
• Não reutilize muitas vezes o mesmo óleo de fritura;
• Retire o excesso de água dos alimentos antes de fritar (menor será a quantidade de gordura retida pelo alimento);
• Frite pequenas quantidades de alimento de cada vez (diminui o tempo de fritura e a quantidade de gordura retida pelo alimento).
Artigo de Ana Carolina Soares - Nutricionista
- 24 jan 2022
Sinto um privilégio enorme por diariamente ter a oportunidade de ajudar a melhorar a qualidade de vida de todos aqueles que me procuram. Acredito que um estilo de vida saudável faz bem ao corpo e à mente! Foco-me em adaptar hábitos alimentares saudáveis ao ritmo de vida de cada um, às suas necessidades e preferências. Nos meus tempos livres gosto de ler, ir ao cinema, passear na natureza e viajar.
