COZINHA SAUDÁVEL: DIFERENTES MÉTODOS DE CONFEÇÃO DE ALIMENTOS

Artigo de Ana Carolina Soares - Nutricionista
24 jan 2022

Para fazermos uma alimentação saudável é preciso cozinhar de forma saudável! As recomendações gerais para uma culinária saudável são:

Aumentar o consumo de produtos hortícolas
e ervas aromáticas para temperar

(tornando a alimentação mais saborosa, agradável e de fácil digestão)

Reduzir a quantidade total de sal e de gorduras utilizadas

Aproveitar a água da cozedura dos alimentos
para fazer sopas

Preferir cozidos (a vapor ou em panela de pressão),
grelhados, assados, estufados e guisados com pouca
gordura, e evitar os fritos

COMO TIRAR O MÁXIMO PROVEITO DOS DIFERENTES MÉTODOS DE CONFEÇÃO?

ASSADOS

O alimento é submetido diretamente ao calor que irradia por cima e por baixo (forno, tacho ou espeto). Os meios de transmissão de calor são o ar e a gordura. Quando em contacto com o ar quente ou a gordura, a superfície do alimento coagula rapidamente, permitindo a conservação dos sucos internos e dos nutrientes dos alimentos.

Para assados mais saudáveis:

• Adicione pouca gordura ao assado e coloque-o com antecedência numa marinada (vinho em pequena quantidade, hortícolas diversos, especiarias e múltiplos temperos). O álcool presente no vinho, por efeito do calor, evapora-se, não prejudicando a saúde;

• Procure assar com parte da marinada e adicionar a restante ao longo da confeção.

Nos assados, o aquecimento é feito à volta de todo o alimento, muitas vezes mergulhado em gordura , o que torna este processo menos saudável. No entanto, pode assar em forno de espeto deixando escorrer toda a gordura e deitando-a fora (neste caso há algumas perdas de sucos do alimento).

GRELHADOS

O alimento é submetido diretamente ao calor que irradia por baixo (grelha ou chapa). Este método, que utiliza como meio de transmissão de calor o ar ou a superfície de contacto, impede a saída de sucos do interior do alimento.

Este é um dos métodos mais saudáveis, pois tem a vantagem de não exigir a adição de gordura, permitindo que a gordura do alimento seja libertada.

Deve-se aquecer bem a superfície de contacto com o alimento. Há que ter em atenção que as superfícies carbonizadas (chamuscadas) dos alimentos grelhados devem ser deitadas fora, pois contém compostos tóxicos.

Faça grelhados, não esturricados! Utilize sumo de limão, especiarias e ervas aromáticas para temperar os alimentos.

COZIDOS

Os alimentos podem ser cozidos em água a ferver ou sobre vapor de água. Com a cozedura a vapor, temos menos perdas nutricionais e a vantagem de não ser necessário adicionar sal aos alimentos, conservando estes o seu sabor original de um modo mais acentuado.

Na cozedura em água existe passagem de nutrimentos solúveis (vitaminas e minerais) dos alimentos para o líquido de cozedura; para minimizar este problema pode-se aproveitar a água de cozedura para confecionar outros pratos (ex.: sopa).

Para uma menor perda de nutrientes deverá:

• Introduzir o alimento só quando a água já estiver a ferver (ao escaldar a superfície do alimento minimizamos a perda de muitos componentes nutritivos);

• Cozinhar em pequenas quantidades de água, durante o menor tempo possível e sempre com o recipiente bem fechado;

• Cozer a vapor ou utilizar a panela de pressão.

ESTUFADOS E GUISADOS

A base deste método de confeção é o estrugido ou refogado. Só depois o alimento é cozinhado lentamente em lume brando. Os meios de transmissão de calor são a água e a gordura.

Para um estufado ou guisado mais saudável promova o “tudo em cru”, colocando os hortícolas, como a cebola, alho, salsa, etc., no início da preparação, pois melhoram o sabor e reduzem a necessidade de adicionar gordura (tape o tacho para minimizar as perdas). Além disso, a água libertada pelos hortícolas mistura-se com a gordura impedindo de atingir temperaturas elevadas que a poderiam degradar. É uma técnica saudável, semelhante à utilizada para preparar cadeiradas e jardineiras.

FRITOS

O alimento é submerso em gordura ou óleos aquecidos. Na fritura, o calor é transmitido através da gordura, e é estabelecido um processo de troca: o alimento perde água e a gordura penetra no alimento. É por isso o método de confeção menos saudável.

Para uma melhor fritura:

• Prefira o azeite, o óleo de amendoim ou a banha de porco;

• Não exceda os 180° C durante a fritura;

• Após fritar, embrulhe os alimentos em papel absorvente, para eliminar o excesso de gordura;

• Não utilize a mesma gordura/óleo para fritar alimentos diferentes;

• Não reutilize muitas vezes o mesmo óleo de fritura;

• Retire o excesso de água dos alimentos antes de fritar (menor será a quantidade de gordura retida pelo alimento);

• Frite pequenas quantidades de alimento de cada vez (diminui o tempo de fritura e a quantidade de gordura retida pelo alimento).

Artigo de Ana Carolina Soares - Nutricionista

Sinto um privilégio enorme por diariamente ter a oportunidade de ajudar a melhorar a qualidade de vida de todos aqueles que me procuram. Acredito que um estilo de vida saudável faz bem ao corpo e à mente! Foco-me em adaptar hábitos alimentares saudáveis ao ritmo de vida de cada um, às suas necessidades e preferências. Nos meus tempos livres gosto de ler, ir ao cinema, passear na natureza e viajar.

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