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BRAIN FOOD: QUAIS OS MELHORES ALIMENTOS PARA O CÉREBRO?

Artigo de Ana Carolina Soares - Nutricionista
02 set 2022
Existem alimentos cruciais ao funcionamento cerebral e à saúde dos nossos neurónios (células cerebrais), capazes de estimular a nossa capacidade de concentração e memória. Estes alimentos devem fazer parte do nosso dia a dia alimentar, enquadrados numa dieta saudável e equilibrada. Há que lembrar que para otimizar as capacidades intelectuais, é fundamental dormir bem e em horários regulares, exercitar o corpo e o cérebro regularmente, comer várias vezes ao dia (para que o cérebro tenha sempre acesso a energia), iniciando o dia com um bom pequeno-almoço e beber bastante água ao longo do dia (1,5-2 L).

Os alimentos mais importantes para melhorar e manter as nossas capacidades cognitivas são:

Salmão, sardinha, cavala, atum e arenque

Estes peixes gordos são ricos em ómega-3. Os ácidos gordos polinsaturados da cadeia ómega-3 são o principal constituinte das células cerebrais, ou seja, são essenciais ao desenvolvimento e manutenção do cérebro.

Os ómega-3 condicionam o bom funcionamento do cérebro, facilitando a comunicação entre os neurónios e otimizando a capacidade de o cérebro gravar informações (memória). É importante comer peixe gordo, pelo menos 3 vezes por semana.

Ovo

O ovo é rico em vitaminas do complexo B. As vitaminas B6, B12 e B9 (ácido fólico) são essenciais ao desenvolvimento e funcionamento cerebral. A vitamina B12 contraria a perda de memória (comum no envelhecimento). A gema do ovo é ainda rica em colina, elemento fundamental à formação de acetilcolina, um neurotransmissor crucial às funções de memorização e que também está implicado na estabilização do nosso humor.

Nozes

Além de serem fonte de ómega-3, são ricas em vitamina E e vitamina B6. A vitamina E e os ómega-3 estão intimamente relacionados com o retardar do envelhecimento das células do cérebro, contrariando os fenómenos de esquecimento e reforçando a memória. A vitamina E é um poderoso antioxidante, capaz de proteger as células cerebrais contra os danos dos radicais livres.

A vitamina B6 (piridoxina) é uma das mais importantes vitaminas do complexo B para o cérebro, pois está implicada na produção de neurotransmissores, que permitem que as células nervosas comuniquem entre si. Outros frutos secos com semelhante ação benéfica são as amêndoas e as castanhas do Brasil.

Sementes de abóbora

Estas sementes são ricas em antioxidantes, ómega-3 e magnésio. O magnésio é um dos principais estabilizadores do sistema nervoso, regulando a comunicação entre neurónios, uma vez que interfere com a atuação dos neurotransmissores (os mensageiros do sistema nervoso). Estas sementes melhoram a performance cerebral.

Chocolate preto (mínimo 70% de cacau)

O cacau é rico em antioxidantes como os flavonoides e as catequinas, que diminuem os danos causados pelos radicais livres nas células cerebrais e ainda contribuem para uma melhor oxigenação cerebral, facilitando o processo de aprendizagem e memória. O cacau é também fonte de triptofano, um aminoácido envolvido na produção de serotonina, um dos principais neurotransmissores responsáveis pela nossa sensação de bem-estar.

Por outro lado, por possuir substâncias com ação estimulante, como a cafeína e a teobromina, o cacau permite aumentar a curto prazo a capacidade de atenção/concentração. Coma 1 quadrado de chocolate por dia.

Tomate

Além de ser fonte do antioxidante licopeno, o tomate é fonte de fisetina. Este flavonoide, de ação anti-inflamatória, facilita o armazenamento das memórias (fortalecendo as conexões entre neurónios).

A fisetina melhora o funcionamento cerebral e contraria os fenómenos de esquecimento. Outros alimentos também ricos em fisetina são os morangos, os mirtilos e as amoras.

Brócolos, Couve-Flor e Couve-de-Bruxelas

Estes vegetais, pertencentes ao grupo das crucíferas, são ricos em sulforafanos e vitamina C, poderosos antioxidantes que contrariam a degeneração das células cerebrais. Além disso, estes alimentos também são fonte de fósforo, ferro, betacaroteno, luteína e vitamina K, que ajudam a manter a função cerebral saudável.

Citrinos, Kiwi e Morangos

Estes alimentos são ricos em vitamina C, um poderoso antioxidante, capaz de contrariar os danos ao nível dos neurónios, causados pelos radicais livres, contribuindo para a memória e concentração.

Espinafres

Os espinafres são fonte de vitamina E, ácido fólico, luteína, betacaroteno e vitamina K, importantes para manter a função cerebral saudável e contrariar o efeito do envelhecimento precoce das células cerebrais.

Abacate

Rico em gordura monoinsaturada, ómega-3, ómega 6, vitaminas A, E e K, o abacate está intimamente relacionado com a otimização das capacidades cognitivas, bem como com a capacidade de concentração e memorização. O abacate melhora a chegada de sangue ao cérebro e protege-o contra os possíveis danos causados pelos radicais livres.

Referências:

1. Ekstrand B, et al. Brain foods – the role of diet in brain performance and health. Nutr Rev. 2021;79(6):693-708.

2. Harvard Health Publishing. Food linked to better brainpower. 2021

Artigo de Ana Carolina Soares - Nutricionista

Sinto um privilégio enorme por diariamente ter a oportunidade de ajudar a melhorar a qualidade de vida de todos aqueles que me procuram. Acredito que um estilo de vida saudável faz bem ao corpo e à mente! Foco-me em adaptar hábitos alimentares saudáveis ao ritmo de vida de cada um, às suas necessidades e preferências. Nos meus tempos livres gosto de ler, ir ao cinema, passear na natureza e viajar.

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