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SEM TEMPO PARA MANTER O SEU CORAÇÃO SAUDÁVEL? SÓ PRECISA DE 8 MINUTOS

Artigo de Ricardo Escada - Fisiologista do Exercício
03 mar 2023

A falta de tempo é uma das principais razões apontadas pelas pessoas para não se manterem ativas. Mas um estudo recente, com 71.000 participantes do Reino Unido, concluiu que:

15 minutos por semana (pouco mais de 2 minutos diários) de atividade física vigorosa reduz em cerca de 18% o risco de morte prematura.

2 minutos por dia foi considerada a dose mínima pelos investigadores.

53 minutos por semana (cerca de 8 minutos diários) de atividade física vigorosa diminui 36% o risco de morte prematura.

Quanto maior o tempo de atividade física vigorosa, maiores os benefícios para o coração e saúde em geral.

O resultado deste estudo parece sugerir que durações curtas de atividade física vigorosa ao longo da semana podem estimular o sistema cardiorrespiratório e levar a adaptações cardiovasculares mensuráveis.

Para avaliar se a atividade física que está a fazer é vigorosa, basta estar atento aos sinais fisiológicos, tais como a hiperventilação (dificuldade na respiração) e a sudorese (transpiração em resposta ao aumento da temperatura corporal). Se tiver dificuldades em falar enquanto faz a atividade física, é sinal de que é vigorosa!

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT), ou seja, períodos curtos de atividade física vigorosa intercalados com períodos curtos de recuperação, tem sido amplamente utilizado no campo da aptidão física em indivíduos saudáveis.

No entanto, pelos seus resultados na prevenção de doenças e pela poupança de tempo, tem sido estudado e aplicado a populações especiais.

Evidências científicas indicam que o HIIT pode melhorar a sensibilidade à insulina, a pressão arterial e a composição corporal. Parece que essas melhorias são mais prováveis de ocorrer em adultos com maior risco de doenças cardiovascular, com excesso de peso e obesidade, do que em adultos saudáveis.

Circuito de 8 minutos

Porque queremos pessoas saudáveis e a viver mais tempo com melhor qualidade de vida, partilhamos consigo um exemplo de um circuito 8 minutos, sem material e com gestos simples, que pode fazer ao longo do dia.

Não necessita fazer todas as séries seguidas e pode redistribuir as séries ao longo do dia:

Corrida

Caminhada / Corrida

20 segundos | 4 séries

Pausa – 10 segundos

Agachamento
Agachamento

20 segundos | 4 séries

Pausa – 10 segundos

Corrida

Subir degraus / escadas

20 segundos | 4 séries

Pausa – 10 segundos

Agachamento
Skipping
(corrida estacionária)

20 segundos | 4 séries

Pausa – 10 segundos

Se tiver algum(s) fator(es) de risco, alertamos para consultar o seu médico e/ou o fisiologista do exercício para uma prescrição mais adequada ao seu estado clínico.

Concentrar o exercício no fim de semana tem benefícios para a saúde?

Referências:


1. Ahmadi M, et al. Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough?. Eur Heart J. 2022;43(46):4801-4814;.


2. Campbell W, et al. High-Intensity Interval Training for Cardiometabolic Disease Prevention.Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1220-1226;.


3. Zhu W, et al. The effect and safety of high-intensity interval training in the treatment of adolescent obesity: a meta-analysis.. Front Physiol. 2022;13:893783.

Artigo de Ricardo Escada - Fisiologista do exercício

Gosto muito do que faço, faz parte do que sou! Mas também adoro partilhar momentos com a família e amigos. E viajar… adoro viajar. Mas para desfrutar ao máximo desses momentos há uma coisa que é preciso, Saúde! Para isso, acredito no equilíbrio entre o exercício, a alimentação, o descanso e a socialização para um bem-estar pleno.

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