A ceia é amiga ou inimiga de uma alimentação saudável?

Regra geral, a última refeição do dia, deve ser realizada 2-4 horas antes de dormir, para garantir uma boa noite de sono. Duas a quatro horas é o tempo que pode demorar a digestão. Há que ter em conta que durante o sono e após as digestões são libertados diferentes hormonas e neurotransmissores. Deste modo, as hormonas produzidas durante a digestão (antes de dormir) podem interferir com a produção de substâncias necessárias para garantir um sono reparador, podendo prejudicar a qualidade do sono.

A última refeição do dia deve ser pouco volumosa, pobre em gordura e moderada em proteína, uma vez que a presença destes dois nutrientes aumenta o tempo de esvaziamento gástrico, tornando as digestões mais lentas. Por outro lado, a presença de hidratos de carbono na refeição parecem ter um impacto positivo no sono, ajudando a diminuir o tempo que demoramos a adormecer.

Também deve ser evitado o consumo de estimulantes, tais como o café, o álcool e as infusões que contenham teína (estimulante semelhante à cafeína). A sensibilidade à cafeína é diferente de pessoa para pessoa, alguns metabolizam mais rapidamente a cafeína do que outros. O que é facto, é que a cafeína pode demorar cerca de 12 horas a ser eliminada pelo nosso organismo.

Por isso, tomar café depois da hora de almoço é de evitar. Em relação às infusões, especial atenção àquelas que são preparadas a partir da planta do chá, camellia sinenesis, uma vez que possuem teína. Por isso, também a partir da hora de almoço, pode ser importante eliminar ou reduzir o consumo de chá verde, chá preto, chá branco e chá vermelho.

Contudo, se sentir fome antes de ir dormir, é preferível fazer uma pequena refeição 45 minutos antes, caso contrário, poderá ter dificuldade em adormecer. Essa pequena refeição deve ser composta por hidratos de carbono, uma vez que é o nutriente mais fácil de digerir e absorver. Assim, se tiver de comer antes de dormir, opte por uma peça de fruta, ou uma fatia de pão.

Todas estas recomendações alimentares não dispensam uma boa higiene do sono, ou seja, criar um conjunto de rotinas que facilitam a chegada do sono: deitar e acordar à mesma hora; 2 horas antes de dormir reduzir a intensidade da luz; criar um ambiente sem muito ruído e nessas 2 horas antes de dormir; evitar a utilização de equipamentos eletrónicos. Tudo isto levará a que exista uma maior libertação de melatonina pelo nosso organismo, que baixa a temperatura corporal e a pressão arterial, induzindo um estado de relaxamento, que conduz ao sono.

Em suma, um dia alimentar bem estruturado e programado, em que o aporte energético foi ajustado à realização das diferentes atividades diárias, deve dispensar a realização de uma ceia antes de dormir, para garantir uma boa noite de descanso.

Referências: