Um minuto de atividades explosivas durante as tarefas diárias podem prolongar a vida
20 mar 2023
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O exercício físico é crucial para a saúde e para o bem-estar geral. De forma consistente, o exercício físico tem demonstrado ser uma das melhores estratégias para prolongar a vida.
Segundo vários estudos, a prática regular de exercício físico tem efeitos positivos na saúde cardiovascular, respiratória, musculoesquelética, mental e psicológica.
O exercício físico ajuda nos seguintes aspetos:
• Controlo do peso.
• Melhoria da sensibilidade à insulina.
• Redução do risco de doenças cardíacas e de certos tipos de cancro.
• Melhoria da capacidade aeróbia.
• Aumento da massa muscular e da densificação óssea.
• Efeitos positivos na saúde mental e psicológica, diminuindo o stress, a ansiedade e a depressão, e melhorando o bem-estar geral.
Existem várias formas de exercício físico, cada uma com seus próprios benefícios para a saúde. O exercício contínuo é caracterizado por atividades de intensidade variável, como caminhar, correr ou andar de bicicleta, que são realizadas por períodos prolongados.
Por outro lado, o treino de alta intensidade intermitente (HIIT), também conhecido como treino intervalado, é caracterizado por atividades de alta intensidade e realizadas em períodos curtos, seguidos por períodos de recuperação ativa, como por exemplo saltos, levantamento de pesos, sprints ou acelerações.
Benefícios das atividades explosivas para a saúde
O exercício físico de alta intensidade intermitente tem sido associado a vários benefícios para a saúde, incluindo o aumento da massa muscular, da resistência cardiovascular e a diminuição da resistência à insulina. Além disso, estudos recentes sugerem que essas atividades também podem prolongar a vida e melhorar a saúde geral.
Um estudo publicado no Journal of Aging and Physical Activity concluiu que homens idosos que realizavam atividades explosivas de curta duração, como levantamento de pesos, tinham uma menor mortalidade geral em comparação com aqueles que não realizavam essas atividades.
Atividades explosivas são exercícios de alta intensidade que envolvem movimentos rápidos e explosivos, como saltos, sprints, levantamento de pesos ou exercícios pliométricos.
Esses exercícios exigem uma grande quantidade de energia anaeróbia, o que significa que o corpo precisa gerar energia rapidamente sem o uso de oxigénio, o que os diferencia dos exercícios contínuos, como correr ou caminhar, que envolvem um esforço mais prolongado e usam a respiração para gerar energia.
As atividades explosivas têm demonstrado vários benefícios para a saúde, incluindo melhoria da força muscular, da resistência, da flexibilidade e da capacidade aeróbia, podendo também ajudar a melhorar a postura, aumentar a massa muscular e queimar calorias. Além disso, esses exercícios mostraram-se eficazes para melhorar a saúde cardiovascular, aumentando a longevidade.
O European Journal of Epidemiology publicou também um trabalho onde descobriu que indivíduos que realizavam atividades explosivas de curta duração, como levantamento de pesos, tinham um menor risco de morte por doenças cardíacas em comparação com aqueles que não realizavam essas atividades.
Por sua vez, um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que indivíduos idosos que realizavam atividades explosivas de curta duração tinham uma menor mortalidade geral em comparação com aqueles que não realizavam essas atividades.
Outro estudo, publicado no Journal of Applied Physiology, descobriu que homens jovens que realizavam exercícios de alta intensidade intermitente tinham uma menor mortalidade geral em comparação com aqueles que realizavam exercícios de baixa intensidade.
A evidência científica indica que a realização de atividades explosivas de forma regular leva a melhorias significativas na capacidade aeróbia e na função endotelial, o que tem uma grande influência na saúde cardiovascular.
Incluir atividades explosivas de um minuto nas rotinas diária pode ser uma forma eficaz de melhorar a saúde cardiovascular e prolongar a vida. No entanto, é importante lembrar que esses exercícios devem ser realizados primeiramente com a supervisão de um profissional de exercício físico, como um fisiologista do exercício, que adaptará os exercícios às suas necessidades e capacidades individuais.
Também a Universidade de São Paulo, no Brasil, sugere que esse tipo de exercícios aumentam a produção de proteínas antienvelhecimento, chamadas sirtuínas, que podem contribuir para a longevidade. A Universidade de Jyväskylä, na Finlândia, sugere que essas atividades de alta intensidade podem prolongar a vida útil das células e melhorar a saúde geral, devido ao aumento dos níveis das proteínas antienvelhecimento, e a capacidade das células de se protegerem contra danos.
Deixamos aqui algumas dicas práticas para que tire benefícios destas atividades explosivas para a sua saúde:
• Antes de tudo, comece devagar. Se nunca realizou exercícios de alta intensidade, comece devagar e aumente a intensidade gradualmente.
• Escolha exercícios de que gosta, e que sejam divertidos para si, pois isso vai ajudá-lo a manter-se motivado.
• Incorpore ao longo do seu dia a dia vários intervalos de alta intensidade como caminhadas com acelerações, sprints ou levantamentos de peso.
• Escolha exercícios que trabalhem vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos ou flexões.
• Seja regular na sua prática e tente incluí-los ao longo do seu dia.
• Fale com um fisiologista do exercício e garanta que aprende a realizar corretamente os movimentos que são ajustados a si.
Em resumo:
• Alguns estudos sugerem que exercício físico de alta intensidade, ou seja, atividades explosivas, como o levantamento de pesos ou sprints, têm um impacto positivo na longevidade e na saúde em geral.
• Isto pode estar relacionado com o aumento da produção de proteínas antienvelhecimento e com a capacidade das células se protegerem contra danos.
• Mas é essencial realizar esses exercícios com supervisão adequada,ouvir o seu corpo e aceitar as suas capacidade e limitações
Qual a importância da prática regular de atividade física?
Referências:
1. Henwood TR, Taafe DR. Improved physical performance in older adults undertaking a short-term programme of high-velocity resistance training. Gerontology. 2005;51(2):108-15.
2. Gibala, MJ, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Journal of Applied Physiology. 2006;100(6),1439-1447.
3. Hostrup M, et al. High-intensity interval training remodels the proteome and acetylome of human skeletal muscle. Elife. 2022; 11:e69802.
4. Valls M, et al. Explosive type of moderate-resistance training induces functional, cardiovascular, and molecular adaptations in the elderly. Age (Dordr). 2014;36(2):759-772.
Artigo de Vanessa Santos - Fisiologista do exercício
- 20 mar 2023
Sinto um privilégio enorme por diariamente ter a oportunidade de ajudar a melhorar a qualidade de vida de todos aqueles que me procuram. Acredito que um estilo de vida saudável faz bem ao corpo e à mente! Foco-me em adaptar hábitos alimentares saudáveis ao ritmo de vida de cada um, às suas necessidades e preferências. Nos meus tempos livres gosto de ler, ir ao cinema, passear na natureza e viajar.
