Cardio da Vida
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Serei demasiado velho para treino de força?

Artigo de Ricardo Escada - Fisiologista do Exercício
28 jul 2023

A esperança média de vida a nível mundial tem vindo a aumentar de forma significativa nas últimas décadas. Em Portugal, uma criança nascida em 2016 pode esperar viver, em média, mais 13,7 anos do que uma nascida na década de ‘70.

Atualmente, Portugal apresenta o quinto valor mais elevado de índice de envelhecimento e isso acarreta alguns desafios sociodemográficos e de saúde pública. Uma das preocupações que tenho quando observo, nas consultas de Fisiologia do Exercício, pessoas com idade mais avançada, nomeadamente acima dos 60 anos, é verificar os níveis de atividade física e tentar evitar as quedas, porque são uma ameaça à independência.

Sabemos que o processo de envelhecimento é caracterizado pela degeneração de vários sistemas fisiológicos, incluindo o sistema neuromuscular, que pode levar a uma diminuição da força muscular (sarcopenia), que acontece a partir dos 35 anos, com maior incremento depois dos 60. Esse declínio pode tornar as tarefas diárias, como levantar uma cadeira ou subir escadas, mais difíceis de realizar, e ser uma das principais causas para as quedas dos idosos. 

Estudos também têm demonstrado uma associação entre a sarcopenia e a diabetes tipo 2, pressão arterial elevada e obesidade, aumentando o risco de doenças cardiovasculares. A deterioração da saúde e bem-estar torna-se assim impeditiva de ter tempo de vida com qualidade, de brincar com os netos, de ser independente e ter liberdade.

Mas existe um remédio que prescrevo com muita frequência: exercício físico!

O que dizem as recomendações médicas?

 
As diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM) para indivíduos com 65 ou mais anos recomendam: 
  • 2 a 4 vezes por semana de exercício físico, durante 30 a 60 minutos, incluindo trabalho de força.
O treino de força estimula o crescimento muscular e a densidade mineral óssea, diminuindo o risco de queda, possíveis fraturas e a diminuição do risco de acidentes cardiovasculares.

Atividades diárias como levantar da cama, vestir, subir escadas, carregar sacos, entre outras, requerem um nível mínimo de força muscular, equilíbrio, flexibilidade e coordenação. Todos estes requisitos são obtidos com a prática de exercício ou atividade física regular.

Por isso, a idade avançada não é um fator limitativo para iniciar um programa de exercício.

Deve praticar exercício de manhã, à tarde ou à noite?

Referências:

  1. Cabral MV e Ferreira PM. Envelhecimento Ativo em Portugal, Trabalho, Reforma, Lazer e Redes Sociais. 2013.
  2. Fundação Francisco Manuel dos Santos;
  3. Cadore EL, et al. Positive effects of resistance training in frail elderly patients with dementia after long-term physical restraint. Age (Dordr). 2014;36(2):801-11.
  4. El Hadouchi, M, et al. Effectiveness of power training compared to strength training in older adults: A systematic review and meta-analysis. Eur Rev Aging Phys Act. 2022;19(1):18. 
  5. FFMS. Esperança de vida à nascença: total e por sexo. PORDATA: 2021. -Sean Hyson. How Old Is Too Old to Start Strength Training? - Medscape - Apr 14, 2023.

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