Cardio da Vida
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QUANTOS MINUTOS PRECISA PARA SER SAUDÁVEL?

Artigo de Tiago Santos - Docente de Desporto
24 out 2022
A maioria das pessoas em Portugal são sedentárias. É o que revela o Eurobarómetro 2018, um estudo que avalia os níveis de atividade física dos portugueses.

E uma das principais barreiras apontada pelos portugueses para a inatividade física é a falta de tempo. Não é de estranhar! No mundo atarefado que vivemos, tentar encaixar mais algumas horas semanais para praticar atividade física, parece um quebra-cabeças mais complicado do que alguns sudokus.

As longas jornadas de trabalho diário roubam grande parte do tempo e energia. Assim como o tempo que dedicamos à nossa família, regra geral. Então, não me parece estranho que, quando pensamos neste puzzle e tentamos encaixar as várias peças, seja fácil chegar à conclusão que é no mínimo difícil, para não dizer impossível, dedicar mais algum tempo ao que quer que seja.

Mas deixem-me que discorde, por duas razões!

Primeiro, porque tempo para dedicar à nossa saúde e bem-estar não pode ser opcional ou negociável. Estamos a falar da qualidade de vida que queremos ter, em que a atividade física e o exercício devem fazer parte como qualquer outra rotina do quotidiano. O papel que assume na prevenção de doenças e na promoção de uma vida positiva, com maior bem-estar, deve ser uma prioridade para cada um de nós! Não concorda?

Em segundo lugar, porque não são necessárias imensas horas seguidas de treino para retirar da atividade física a maior parte dos seus benefícios.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, praticar alguma atividade física é melhor do que não praticar nenhuma. E mesmo que não atinja as recomendações de pelo menos 150 minutos por semana, pode ainda assim beneficiar a sua saúde.

Nos últimos anos, a ciência tem conseguido provar que os benefícios para a saúde se iniciam imediatamente depois de se exercitar, e mesmo pequenos períodos de atividade física são benéficos para a saúde. O que interessa é o acumulado de tempo em atividade física e não a duração de cada sessão.

Afinal, já não necessita de “perder” 60 minutos dia sim, dia não, para ir correr ou ir ao ginásio. Pode partir este tempo em pequenas doses e adaptar melhor à sua rotina. É claro que se os seus objetivos forem ambiciosos, irá necessitar de aumentar o tempo e intensidade da sua atividade.

CONSELHOS PARA AUMENTAR A ATIVIDADE FÍSICA DIÁRIA:

Incorporar pausas ativas durante o dia. Principalmente durante o trabalho, em que está mais sedentário.

São cada vez mais as funções profissionais desempenhadas ao computador que vão empurrando as pessoas para as cadeiras das secretárias, dias a fio. Sentados e com más posturas. Contrariando aquilo para que o nosso corpo foi concebido. Mexer-se!

Incorporar pausas ativas durante o dia. Principalmente durante o trabalho, em que está mais sedentário.

São cada vez mais as funções profissionais desempenhadas ao computador que vão empurrando as pessoas para as cadeiras das secretárias, dias a fio. Sentados e com más posturas. Contrariando aquilo para que o nosso corpo foi concebido. Mexer-se!

Durante estas pausas de 5, 10, 15 minutos, você decide, o importante é parar aquilo que está a fazer.

Levantar-se, caminhar no escritório, fazer alguns exercícios de mobilização articular, rodar o tronco ou o pescoço, e outros mais dinâmicos, como a marcha no lugar ou uma breve caminhada.

Cada vez que faz estas pausas está a quebrar o comportamento sedentário e a somar vários minutos de atividade física às suas necessidades semanais. Além de estar a potenciar a sua cognição e função cerebral, que precisam de períodos de repouso para uma melhor performance.

Durante estas pausas de 5, 10, 15 minutos, você decide, o importante é parar aquilo que está a fazer.

Levantar-se, caminhar no escritório, fazer alguns exercícios de mobilização articular, rodar o tronco ou o pescoço, e outros mais dinâmicos como a marcha no lugar ou uma breve caminhada.

Cada vez que faz estas pausas está a quebrar o comportamento sedentário e a somar vários minutos de atividade física às suas necessidades semanais. Além de estar a potenciar a sua cognição e função cerebral, que precisam de períodos de repouso para uma melhor performance.

Além disso, troque alguns hábitos sedentários que já tem por outros mais ativos.

Ao invés de atender as chamadas sentado, levante-se e caminhe enquanto fala ao telefone, prefira as escadas ao elevador ou escadas rolantes.

Além disso, troque alguns hábitos sedentários que já tem por outros mais ativos.

Ao invés de atender as chamadas sentado, levante-se e caminhe enquanto fala ao telefone, prefira as escadas ao elevador ou escadas rolantes.

Uma variante para estas pausas são as sessões de exercício de alta intensidade. Por norma, durante a manhã. Muitas vezes, até pode fazê-lo como estimulante matinal para despertar o seu corpo e mente. Experimente e perceberá que tanto a disposição como a capacidade de gerir o stress pode melhorar.

Estas sessões pressupõem exercícios que elevem a frequência cardíaca, com uma intensidade elevada que o coloque fora da zona de conforto.

Pode experimentar correr no mesmo lugar ou realizar alguns jumping jacks durante 20 segundos, para depois repousar. Repita 10 vezes e tem mais 10 minutos somados de atividade física à sua conta diária pessoal.

Uma variante para estas pausas são as sessões de exercício de alta intensidade. Por norma, durante a manhã. Muitas vezes, até pode fazê-lo como estimulante matinal para despertar o seu corpo e mente. Experimente e perceberá que tanto a disposição como a capacidade de gerir o stress pode melhorar.

Estas sessões pressupõem exercícios que elevem a frequência cardíaca, com uma intensidade elevada que o coloque fora da zona de conforto.

Pode experimentar correr no mesmo lugar ou realizar alguns jumping jacks durante 20 segundos, para depois repousar. Repita 10 vezes e tem mais 10 minutos somados de atividade física à sua conta diária pessoal.

Se fizer 2 ou 3 pausas por dia, de 10 minutos, ao fim
do dia acumulou 30 minutos de atividade física! Já
não está tão longe do recomendado!

A Sociedade Canadiana de Fisiologia do Exercício criou um conceito interessante que são as 24-Hour Movement Guidelines. Uma integração entre comportamento sedentário, atividade física e sono, que representam as 24 horas saudáveis. Esta recomendações enfatizam a incorporação de atividade física no nosso dia a dia, em atividades de lazer, tarefas domésticas, sociais, de trabalho e a importância do sono nesta equação de bem-estar. 

E é com o sono que termino. O sono tem um papel fundamental para a nossa sobrevivência, é através dele que conseguimos recuperar física e mentalmente das agressões dos nossos dias. É suposto que o sono seja reparador das muitas funções fisiológicas e psicológicas, e que tenha a capacidade de nos manter em equilíbrio. E é também um dos hábitos saudáveis mais descurados e com piores consequências de saúde.

Por isso, deixo uma última sugestão, que é um dois em um.

Depois de jantar, pegue em si, na sua família, no cão, no gato ou nos seus phones e faça uma sessão de alongamentosTente uma aula no YouTube que o ajude. 

No final, vai sentir-se mais relaxado, mais calmo, tranquilo e preparado para uma bela noite de sono reparador.

Quantos minutos de atividade física já somou hoje?

Referências: 1. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior. 2020; 2. US Department of Health and Human Services. Physical Activity guidelines for americans. 2019; 3. Canadian Society for Exercise Physiology. Canadian 24-Hour Movement Guidelines for Adults.

Artigo de Tiago Santos - Docente de Desporto

Gosto muito do que faço, faz parte do que sou! Mas também adoro partilhar momentos com a família e amigos. E viajar… adoro viajar. Mas para desfrutar ao máximo desses momentos há uma coisa que é preciso, Saúde!Para isso, acredito no equilíbrio entre o exercício, a alimentação, o descanso e a socialização para um bem-estar pleno.

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