O que são as calorias
01 outubro 2023
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As calorias representam a quantidade de energia que um alimento fornece ao nosso organismo. O nosso organismo precisa diariamente de uma determinada ingestão de calorias (na realidade quilocalorias – Kcal, mas na prática dizemos calorias), para garantir o seu correto funcionamento.
Precisamos de energia/calorias para manter todas as funções vitais do organismo (batimento cardíaco, respiração, funcionamento cerebral, etc.) para as nossas atividades diárias e para a prática de exercício físico. Em média, de acordo com a Direção Geral da Saúde, as necessidades energéticas diárias para um adulto saudável variam entre 1800-2500 Kcal.
Contudo, para o cálculo individual das calorias necessárias diariamente por um indivíduo temos de ter em conta vários fatores: género, idade, altura, estilo de vida e tipo de atividade física praticada.
De onde vêm as calorias?
– 1 g de proteína fornece 4 Kcal
– 1 g de hidratos de carbono fornece 4 Kcal
– 1 g de gordura fornece 9 Kcal
– 1 g de álcool fornece 7 Kcal
Os alimentos são constituídos por água, fibra alimentar, vitaminas, sais minerais, proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Destes nutrientes, aqueles que representam aporte calórico são as proteínas, as gorduras e os hidratos de carbono. Sem esquecer que o álcool, apesar de não ser um nutriente, também tem valor calórico!
Deste modo, para calcularmos as calorias de determinado alimento, precisamos saber quantos gramas possui cada nutriente e multiplicar pelo valor calórico que cada grama desse nutriente nos fornece.
Exemplo: O azeite é 100% gordura, então 1 c. de sopa de azeite (tem cerca de 10-12g) terá 90-108 Kcal!
Também podemos calcular as calorias por porção, ou 100 g de alimento, consultando tabelas de composição de alimentos (tabela de composição de alimentos portuguesa, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge – INSA), usando aplicativos para smartphones e ainda consultando a informação nutricional que aparece nos rótulos dos produtos alimentares.
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É importante contar calorias?
Sim, pois uma adequação da quantidade de calorias a ingerir diariamente, para satisfazer as nossas necessidades diárias, permite o controlo do peso. Se consumirmos mais calorias do que as necessárias diariamente, o nosso corpo armazena essas calorias na forma de gordura, que pode contribuir para o desenvolvimento de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
No entanto, há que alertar que além das calorias/quantidade que ingerimos diariamente, importa a qualidade das calorias ingeridas! Alimentos caloricamente semelhantes podem ter teores de água, fibra e gordura distintos, bem como diferentes teores de vitaminas e sais minerais.
Como gerir as calorias ingeridas diariamente?
A alimentação, tal como qualquer outra atividade da nossa vida, deve ser planeada. Planeie a sua semana alimentar, tal como planeia todas as outras atividades semanais. Desta forma irá controlar melhor a quantidade e a qualidade das refeições diárias, evitando refeições improvisadas, que muitas vezes representam excessos alimentares.
Planeie consumir diariamente:
– 2/3 peças de frutas frescas diferentes;
– Às refeições principais tenha sopa e meio prato de vegetais crus e/ou cozinhados;
– Privilegie o consumo de cereais integrais e leguminosas nas principais refeições;
– Prefira peixe, carnes magras e ovos, como fontes de proteína;
– Opte por alimentos cozidos, estufados ou assados, pois requerem menor teor de gordura na sua confeção;
– Escolha o azeite como gordura de eleição, mas lembre-se que, apesar de saudável, é uma gordura, o nutriente que mais calorias nos dá, por cada grama! Tempere com um fio de azeite!;
– Modere ou evite o consumo de bebidas alcoólicas, pois também são fonte de calorias, ainda por cima, calorias vazias (pobres em nutrientes essenciais ao organismo)!;
– Modere a ingestão de frutos secos oleaginosos, pois apesar de saudáveis, podem representar um aumento do aporte de calorias no seu dia (máximo 1 punhado/dia);
– Se consumir produtos láteos, opte pelas opções magras;
– Beba 1,5-2 L de água por dia.
Referências:
1. Direção-Geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da DGS. 2022.
