Cardio da Vida
Procurar
Close this search box.
Procurar
Close this search box.

O que são as calorias

Ana Carolina Soares - Nutricionista
01 outubro 2023

As calorias representam a quantidade de energia que um alimento fornece ao nosso organismo. O nosso organismo precisa diariamente de uma determinada ingestão de calorias (na realidade quilocalorias – Kcal, mas na prática dizemos calorias), para garantir o seu correto funcionamento.

Precisamos de energia/calorias para manter todas as funções vitais do organismo (batimento cardíaco, respiração, funcionamento cerebral, etc.) para as nossas atividades diárias e para a prática de exercício físico. Em média, de acordo com a Direção Geral da Saúde, as necessidades energéticas diárias para um adulto saudável variam entre 1800-2500 Kcal.

 Contudo, para o cálculo individual das calorias necessárias diariamente por um indivíduo temos de ter em conta vários fatores: género, idade, altura, estilo de vida e tipo de atividade física praticada.

De onde vêm as calorias?

– 1 g de proteína fornece 4 Kcal  

– 1 g de hidratos de carbono fornece 4 Kcal 

– 1 g de gordura fornece 9 Kcal

– 1 g de álcool fornece 7 Kcal

Os alimentos são constituídos por água, fibra alimentar, vitaminas, sais minerais, proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Destes nutrientes, aqueles que representam aporte calórico são as proteínas, as gorduras e os hidratos de carbono. Sem esquecer que o álcool, apesar de não ser um nutriente, também tem valor calórico!

Deste modo, para calcularmos as calorias de determinado alimento, precisamos saber quantos gramas possui cada nutriente e multiplicar pelo valor calórico que cada grama desse nutriente nos fornece.  

Exemplo: O azeite é 100% gordura, então 1 c. de sopa de azeite (tem cerca de 10-12g) terá 90-108 Kcal!  

Também podemos calcular as calorias por porção, ou 100 g de alimento, consultando tabelas de composição de alimentos (tabela de composição de alimentos portuguesa, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge – INSA), usando aplicativos para smartphones e ainda consultando a informação nutricional que aparece nos rótulos dos produtos alimentares.

8 mitos que nos afastam de uma alimentação saudável para o coração

É importante contar calorias?

Sim, pois uma adequação da quantidade de calorias a ingerir diariamente, para satisfazer as nossas necessidades diárias, permite o controlo do peso. Se consumirmos mais calorias do que as necessárias diariamente, o nosso corpo armazena essas calorias na forma de gordura, que pode contribuir para o desenvolvimento de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.  

No entanto, há que alertar que além das calorias/quantidade que ingerimos diariamente, importa a qualidade das calorias ingeridas! Alimentos caloricamente semelhantes podem ter teores de água, fibra e gordura distintos, bem como diferentes teores de vitaminas e sais minerais.

Como gerir as calorias ingeridas diariamente?

A alimentação, tal como qualquer outra atividade da nossa vida, deve ser planeada. Planeie a sua semana alimentar, tal como planeia todas as outras atividades semanais. Desta forma irá controlar melhor a quantidade e a qualidade das refeições diárias, evitando refeições improvisadas, que muitas vezes representam excessos alimentares.  

Planeie consumir diariamente:

– 2/3 peças de frutas frescas diferentes; 

– Às refeições principais tenha sopa e meio prato de vegetais crus e/ou cozinhados; 

– Privilegie o consumo de cereais integrais e leguminosas nas principais refeições; 

– Prefira peixe, carnes magras e ovos, como fontes de proteína; 

– Opte por alimentos cozidos, estufados ou assados, pois requerem menor teor de gordura na sua confeção;

– Escolha o azeite como gordura de eleição, mas lembre-se que, apesar de saudável, é uma gordura, o nutriente que mais calorias nos dá, por cada grama! Tempere com um fio de azeite!;

– Modere ou evite o consumo de bebidas alcoólicas, pois também são fonte de calorias, ainda por cima, calorias vazias (pobres em nutrientes essenciais ao organismo)!; 

– Modere a ingestão de frutos secos oleaginosos, pois apesar de saudáveis, podem representar um aumento do aporte de calorias no seu dia (máximo 1 punhado/dia); 

– Se consumir produtos láteos, opte pelas opções magras; 

– Beba 1,5-2 L de água por dia.

Referências:

1. Direção-Geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da DGS. 2022.

FAÇA O SEU REGISTO E NÃO PERCA AS NOVIDADES

Assine a newsletter e receba mensalmente sugestões de artigos e insights dos especialistas do Cardio da Vida!
Caso não encontre o nosso email, por favor, verifique a sua caixa de spam ou de lixo eletrónico.