Cardio da Vida
Procurar
Close this search box.
Procurar
Close this search box.

JEJUM INTERMITENTE: TUDO O QUE PRECISA DE SABER

Artigo de Ana Carolina Soares - Nutricionista

Apesar de os estudos disponíveis sobre jejum intermitente terem amostras pequenas e serem de curta duração, os resultados parecem ser promissores.

Estes estudos alertam para a importância do timing em que fazemos as nossas refeições, além do foco na quantidade vs. qualidade das calorias ingeridas diariamente. Um estudo recente demonstrou que as pessoas que consomem a maioria das calorias diárias na parte inicial do dia têm uma melhor regulação do apetite, o que pode contribuir para o controlo de peso.

O jejum revelou ser importante para:

Melhoria de eficiência metabólica

Qualidade e duração do sono

Saúde cardiovascular

Melhoria do humor e da qualidade de vida

Além disso, o jejum intermitente parece ter resultados bastante positivos no controlo dos fatores de risco cardiovasculares, contribuindo para a redução da pressão arterial e dos triglicéridos, da inflamação e da arteriosclerose.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente corresponde a um padrão alimentar que consiste em ficar algumas horas do dia sem comer (por um mínimo de 16 horas). Há diferentes formas de praticar o jejum intermitente, as principais são:

Jejum de 24 horas: consiste em passar 1 dia inteiro sem comer, até 2-3x por semana

Jejum intercalado: consiste em estar 1 dia inteiro sem comer, alternando com 1 dia em que se faz uma ingestão alimentar sem restrições

Jejum de 16 horas: consiste num jejum de 16h, em que, nas restantes horas do dia, a pessoa se deve alimentar de forma normal, praticando uma alimentação saudável e equilibrada em termos calóricos

O jejum mais usual, mais simples de seguir e que pode ser praticado diariamente, é o jejum de 16 horas. Ao longo de 8 horas no dia, pode alimentar-se normalmente, fazendo geralmente 3-4 refeições. Durante as 16h de jejum apenas é permitida a ingestão de água, chá ou café, sem açúcar ou adoçante.

Este tipo de abordagem tem demonstrado resultados na redução da massa gorda e na melhoria do controlo metabólico e de parâmetros como a glicemia, podendo representar uma abordagem interessante no tratamento do excesso de peso, da obesidade e da diabetes. Doenças crónicas como as doenças cardiovasculares e as doenças neurodegenerativas também parecem melhorar com esta abordagem. A prática do jejum intermitente está ainda associada à modulação do sistema imunitário, à melhoria da memória, do humor e do bem-estar geral.

De sublinhar que a redução de peso corporal observada com a prática do jejum intermitente é equivalente à que se observa numa dieta convencional, pois o que está implicado na redução de peso é a restrição calórica conseguida em ambas as abordagens. Quanto à redução de peso corporal, importa perceber qual a abordagem mais adequada a cada pessoa.

O que é o jejum intermitente?

Quem não deve fazer jejum?

Na prática do jejum há que estar atento à possibilidade de ocorrência de hipoglicemia, fome, fraqueza, fadiga, dor de cabeça, náuseas e insónias. Estes efeitos secundários podem ser transitórios, apenas durante o período de adaptação ao novo padrão alimentar, ou podem perdurar no tempo.

O jejum intermitente é contraindicado em pessoas com baixo peso, anemia, insuficiência renal, com perturbações do comportamento alimentar, pessoas polimedicadas, pressão arterial muito baixa, mulheres que pretendem engravidar, grávidas ou que estão a amamentar e crianças. Pessoas com depressão ou que se sintam instáveis do ponto de vista emocional e psicológico também não devem optar por esta abordagem.

Como iniciar a prática do jejum intermitente?

Para quem nunca praticou jejum intermitente, a recomendação é começar por 1 vez por semana, um jejum de, no máximo, 16 horas. O tempo de jejum deve ser crescente, das 12 horas até às 16 horas, para que haja uma adaptação gradual por parte do organismo.

Fazer um jejum de 16 horas significa fazer a primeira refeição do dia pelas 8-9 horas da manhã e a última refeição do dia pelas 17-18h, ou fazer a primeira refeição do dia pelas 12-13 horas e jantar pelas 20-21 horas. É importante moderar a quantidade de comida da primeira refeição. E a última refeição, antes de iniciar o período de jejum, deve ser pobre em hidratos de carbono, de modo a reduzir a sensação de fome durante o jejum.

Durante o período de jejum é permitido beber água, chá e café, sem açúcar ou adoçantes. No início desta prática poderá sentir fome, mas progressivamente há uma adaptação do organismo a este regime.

O que comer depois do período de jejum?

O jejum intermitente é salutar, desde que a alimentação seja saudável e equilibrada nas 8 horas em que é permitida a ingestão alimentar.

Após o tempo de jejum, a alimentação deve basear-se nas recomendações de uma alimentação adequada para a população geral, seguindo as guidelines da alimentação mediterrânica, por exemplo. A alimentação deve ser pobre em gorduras de má qualidade e açúcares refinados, mas rica em alimentos de baixo índice glicémico, fibra, proteína, vitaminas, sais minerais e água. Vegetais frescos, frutas, leguminosas e cereais integrais, frutos secos, peixe e carne magra devem fazer parte do cardápio diário. É recomendado beber bastante água ao longo do dia, mínimo de 1,5 – 2 L.

A prática do jejum intermitente considera-se saudável sempre que não haja nenhum impedimento de saúde, e desde que a pessoa se sinta bem física, emocional e psicologicamente. Se pretende iniciar a prática do jejum intermitente, procure o acompanhamento de um médico ou nutricionista. Saiba se este tipo de alimentação se adequa a si e ao seu estilo de vida, e se não representa nenhum prejuízo à sua saúde. Se não for bem planeado, o jejum intermitente pode originar défices de alguns nutrientes, que podem prejudicar a sua saúde.

Referências:

1. Martínez CN. What Do We Know About Intermittent Fasting? Medscape Medical News. 2022;

2. Harvard Health Publishing. Intermittent fasting: The positive news continues. Harvard Medical School. 2021.

Artigo de Ana Carolina Soares - Nutricionista

Sinto um privilégio enorme por diariamente ter a oportunidade de ajudar a melhorar a qualidade de vida de todos aqueles que me procuram. Acredito que um estilo de vida saudável faz bem ao corpo e à mente! Foco-me em adaptar hábitos alimentares saudáveis ao ritmo de vida de cada um, às suas necessidades e preferências. Nos meus tempos livres gosto de ler, ir ao cinema, passear na natureza e viajar.

MAIS ARTIGOS DO SEU INTERESSE:

FAÇA O SEU REGISTO E NÃO PERCA AS NOVIDADES

Assine a newsletter e receba mensalmente sugestões de artigos e insights dos especialistas do Cardio da Vida!
Caso não encontre o nosso email, por favor, verifique a sua caixa de spam ou de lixo eletrónico.