EM QUE CONSISTE
A DIETA MEDITERRÂNICA?
17 nov 2021
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A alimentação mediterrânica existe há cerca de três mil anos e é considerada uma das mais saudáveis dietas do mundo! Rica em alimentos de origem vegetal, frescos e da época, com o mínimo de processamento industrial, é uma dieta que demonstrou reduzir o risco de doença cardiovascular!
O QUE É A DIETA MEDITERRÂNICA?
A dieta mediterrânica é uma dieta baseada no consumo de alimentos ricos em fibra, hidratos de carbono complexos, ácidos gordos mono e polinsaturados, minerais, vitaminas e antioxidantes. Por outro lado, é uma dieta pobre em alimentos de elevado teor calórico e ricos em gordura saturada.
A designação remonta à década de 1960, após um estudo epidemiológico e de hábitos alimentares, que demonstrou que as populações dos países banhados pelo mar mediterrânico, comparativamente com as populações do norte da Europa e dos Estados Unidos, apresentavam uma menor incidência de doenças crónicas, nomeadamente doenças cardiovasculares, diabetes e cancro, e maior longevidade. Estes achados estavam relacionados com o tipo de alimentação praticada, que, por sua vez, estava intimamente relacionada com as condições climatéricas e com os alimentos cultivados nos países do mediterrâneo.
Apesar de Portugal ser banhado pelo oceano Atlântico, apresentava uma alimentação tradicional que se equiparava à mediterrânica e, como tal, foi inserido no grupo de países onde se pratica a dieta mediterrânica, entre os quais se contam os países do norte de África e do sul da Europa. No entanto, nos dias que correm, a alimentação da maioria dos portugueses está longe da dieta mediterrânica tradicional, pois consome-se excesso de sal, de açúcar refinado, de gorduras de má qualidade e de álcool!
O QUE É A DIETA MEDITERRÂNICA?
A dieta mediterrânica é uma dieta baseada no consumo de alimentos ricos em fibra, hidratos de carbono complexos, ácidos gordos mono e polinsaturados, minerais, vitaminas e antioxidantes. Por outro lado, é uma dieta pobre em alimentos de elevado teor calórico e ricos em gordura saturada.
A designação remonta à década de 1960, após um estudo epidemiológico e de hábitos alimentares, que demonstrou que as populações dos países banhados pelo mar mediterrânico, comparativamente com as populações do norte da Europa e dos Estados Unidos, apresentavam uma menor incidência de doenças crónicas, nomeadamente doenças cardiovasculares, diabetes e cancro, e maior longevidade. Estes achados estavam relacionados com o tipo de alimentação praticada, que, por sua vez, estava intimamente relacionada com as condições climatéricas e com os alimentos cultivados nos países do mediterrâneo.
Apesar de Portugal ser banhado pelo oceano Atlântico, apresentava uma alimentação tradicional que se equiparava à mediterrânica e, como tal, foi inserido no grupo de países onde se pratica a dieta mediterrânica, entre os quais se contam os países do norte de África e do sul da Europa. No entanto, nos dias que correm, a alimentação da maioria dos portugueses está longe da dieta mediterrânica tradicional, pois consome-se excesso de sal, de açúcar refinado, de gorduras de má qualidade e de álcool!
QUAIS OS BENEFÍCIOS DA DIETA MEDITERRÂNICA PARA A SAÚDE?
A principal fonte de gordura é o azeite, rico em ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados essenciais (ácido gordo linoleico e γ-linolénico), que se associam a uma redução do risco de doenças cardiovasculares
Os ácidos gordos ómega-3 (ácido γ-linolénico) e ómega-6 (ácido linoleico), presentes nos peixes gordos (arenque, sardinha, etc.), reduzem o risco de enfarte do miocárdio
As fibras e antioxidantes, provenientes das verduras e frutas, estão associadas a uma menor incidência de algumas formas de cancro e reduzem o desenvolvimento de doença aterosclerótica
É uma dieta rica em hidratos de carbono de índice glicémico médio/baixo, o que facilita o controlo da glicemia, mantém os níveis de insulina baixos e ajuda a controlar a diabetes
Em média, a dieta mediterrânica tem uma dose adequada e equilibrada de calorias, o que que contribui para a prevenção da obesidade.
QUAIS PRINCIPAIS ALIMENTOS QUE INTEGRAM A DIETA MEDITERRÂNICA?
Os alimentos predominantes na dieta mediterrânica são os produtos hortícolas/legumes da época, as frutas frescas da época, os frutos secos (como a noz e a amêndoa), as leguminosas (feijão, grão-de-bico, favas, ervilha, lentilha) e os cereais integrais (ex.: pão integral). As sementes e laticínios com baixo teor de gordura, como o iogurte e queijo branco, também fazem parte da dieta mediterrânica. Em contrapartida, o consumo de carne, peixe e ovos é moderado; sendo que o consumo de carne vermelha é bastante reduzido. Relativamente aos peixes, predomina o consumo de peixes azuis como a sardinha, a cavala, o atum, o arenque e a enguia.
O azeite é a gordura de eleição, utilizado para confecionar e temperar.
O consumo de manteiga e margarina é praticamente nulo. O consumo de vinho tinto, em pequenas quantidades, também pode estar presente neste tipo de dieta.
SE QUER SEGUIR UMA DIETA MEDITERRÂNICA, O QUE DEVE CONSUMIR?
DIARIAMENTE
- legumes
- leguminosas
- frutos
- cereais integrais
- azeites
- laticínios magros
SEMANALMENTE
- carne de aves
- peixe
- ovos
MENSALMENTE
- carne vermelha
GRUPOS DE ALIMENTOS A CONSUMIR
LEGUMES E FRUTAS
Ricos em fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes (como as vitaminas E e C, caroteno e licopeno), que podem contribuir para a redução do risco de alguns tipos de cancro.
OLEAGINOSAS
Os frutos secos são ricos em ácidos gordos mono e polinsaturados, que podem contribuir para regular os níveis de colesterol e triglicéridos sanguíneos.
VINHO TINTO
Rico em polifenóis, potentes antioxidantes que neutralizam radicais livres. Pode ajudar a prevenir acidentes cardiovasculares e o resveratrol presente na pele das uvas pretas pode ajudar a prevenir o cancro.
CEREAIS
Fornecedores de energia para as nossas atividades diárias, na sua forma integral são excelentes fontes de fibra, vitaminas do complexo B e vitamina E.
PEIXE
Fonte de ácidos gordos ómega-3, que podem contribuir para a redução do risco de doenças cardíacas, hipertensão, aterosclerose e alguns tipos de cancro.
LEGUMINOSAS
Fonte de proteína vegetal e fibra. A fibra alimentar presente nas leguminosas, bem como a que se encontra nos legumes, frutas e cereais, contribuem para o bom funcionamento intestinal, podendo contribuir para a diminuição do risco de aparecimento de cancro do cólon e reto, e redução dos níveis de colesterol associado ao aparecimento de doenças cardiovasculares.
AZEITE
Rico em ácidos gordos monoinsaturados e polifenóis, substâncias antioxidantes, o azeite pode contribuir para o controlo do colesterol e para a saúde cardiovascular. O azeite é a gordura ideal para cozinhar, pois é a que mais resiste a elevadas temperaturas. Apesar de ser uma gordura saudável, há que utilizar com moderação, pois apresenta uma elevada densidade calórica.
Como devem ser confecionados os alimentos na dieta mediterrânica?
Este tipo de alimentação utiliza métodos de confeção simples e saudáveis: sopas, estufados, guisados, caldeiradas, ensopados, cozidos e grelhados (não carbonizados).
Na elaboração destes pratos utiliza-se pouco sal, uma vez que há uma grande aposta na utilização de alho, tomate, uma grande diversidade de ervas aromáticas (salsa, manjericão, orégãos) e especiarias. Como gordura de adição utiliza-se o azeite. Neste tipo de alimentação preparam-se pratos muito saborosos e, por isso, comer é um prazer!
Artigo de Ana Carolina Soares - Nutricionista
- 17 nov 2021
Sinto um privilégio enorme por diariamente ter a oportunidade de ajudar a melhorar a qualidade de vida de todos aqueles que me procuram. Acredito que um estilo de vida saudável faz bem ao corpo e à mente! Foco-me em adaptar hábitos alimentares saudáveis ao ritmo de vida de cada um, às suas necessidades e preferências. Nos meus tempos livres gosto de ler, ir ao cinema, passear na natureza e viajar.
