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Exercício em pessoas com mais de 80 anos: Qual o equilíbrio certo para uma vida saudável?

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Vanessa Santos - Fisiologista do exercício

Publicado no dia 22 de janeiro de 2024

O envelhecimento da população é um fenómeno global notável, com previsões de um aumento significativo no número de pessoas com mais de 85 anos. Este grupo, conhecido como “os mais velhos”, enfrenta desafios únicos em termos de saúde e independência. Com o avançar da idade, ocorrem mudanças fisiológicas que podem impactar negativamente a função física e a capacidade. O declínio na aptidão cardiorrespiratória, a perda de massa e força muscular, e a diminuição da flexibilidade são alguns dos desafios mais significativos. No entanto, exercícios regulares podem atenuar esses efeitos negativos. O exercício físico, ao contrário da atividade física geral, é uma prática estruturada e planeada, realizada com o objetivo de melhorar a saúde e a aptidão física. Sendo vital para preservar a independência e melhorar a qualidade de vida na terceira idade.

Estudos mostram que melhorias significativas na capacidade cardiorrespiratória e na função muscular podem ser alcançadas em idades avançadas através de exercícios regulares. Por exemplo, programas de exercício aeróbio podem resultar em aumentos de 6 a 46% na capacidade cardiorrespiratória em indivíduos com mais de 70 anos. Da mesma forma, o treino de resistência tem demonstrado melhorias notáveis na força e poder muscular, mesmo em indivíduos frágeis ou com mais de 85 anos . O exercício aeróbio envolve atividades que aumentam a frequência cardíaca e a respiração por períodos prolongados. Esses exercícios são fundamentais para a saúde cardiovascular. Por outro lado, o treino de resistência foca-se na construção e manutenção da força e massa muscular, combatendo a sarcopenia.

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A quantidade e intensidade do exercício são cruciais na determinação dos benefícios à saúde. Pesquisas indicam uma relação dose-resposta entre exercício e saúde, com benefícios substanciais para quem cumpre cerca de 75 a 150 minutos/semana de exercício de intensidade moderada a vigorosa por semana.

Benefícios do exercício para a saúde dos idosos

1. Redução do risco de doenças crónicas: A prática regular de exercício físico diminui significativamente o risco de desenvolver comorbilidade como hipertensão arterial, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, osteoporose e certos tipos de cancro.

2. Benefícios para a saúde mental e cognitiva: O exercício físico contribui para a redução do risco de declínio cognitivo e demência. Ajudam também a combater a depressão e a ansiedade, melhorando o estado de espírito através da libertação de endorfinas e promovendo um sono mais reparador.

3. Prevenção e controlo da sarcopenia: O treino de resistência muscular é particularmente eficaz na prevenção e controlo da sarcopenia, a perda de massa muscular associada à idade. Manter a massa muscular é crucial para preservar a força e evitar a fragilidade.

4. Melhora a mobilidade e independência: A prática regular de exercício aumenta a força e a resistência, facilitando atividades quotidianas como subir escadas, transportar compras e mover-se de forma independente.

5. Controlo da dor e da função articular: Os exercícios podem ajudar a gerir a dor crónica, especialmente em condições como a artrite. Mantêm as articulações flexíveis, reduzem a rigidez e aumentam a amplitude de movimento.

6. Fortalecimento da capacidade respiratória: Exercícios aeróbios ajudam a melhorar a eficiência pulmonar, algo especialmente benéfico para idosos com ou em risco de doenças respiratórias crónicas.

7. Prevenção de quedas e melhoria do equilíbrio: Exercícios que se focam no equilíbrio podem reduzir significativamente o risco de quedas, um dos maiores riscos para a saúde dos idosos.

8. Aumento da densidade mineral óssea: Atividades que envolvem impacto como caminhada rápida ou treino de resistência muscular, ajudam a prevenir a perda óssea e podem aumentar a densidade mineral óssea, reduzindo o risco de fraturas.

9. Fortalecimento do sistema imunitário: A prática regular de exercício físico pode fortalecer o sistema imunitário, tornando os idosos menos suscetíveis a infeções e doenças.

Estes benefícios ilustram como um programa de exercícios bem equilibrado pode ter um impacto profundo e abrangente na saúde e no bem-estar geral dos idosos. Assim, adaptar o exercício às capacidades individuais dos idosos é essencial. Por exemplo, programas que incluem 3 a 4 dias por semana, com intensidade moderada a vigorosa, são ideais para garantir estes inúmeros benefícios.

Mas a chave para uma vida saudável e ativa na faixa etária dos 80 reside na capacidade de encontrar um equilíbrio adequado no exercício físico. Este equilíbrio é crucial, pois não apenas afeta diretamente a saúde física, mas também parte mental e emocional. 

Para os octogenários, iniciar um programa de exercícios vai além da mera atividade física, trata-se de respeitar os limites físicos e aproveitar os benefícios que o movimento e que as atividades regulares podem trazer. Isso implica uma abordagem combinada que integra diferentes tipos de exercícios, como exercícios aeróbios, de resistência muscular, de flexibilidade e de equilíbrio, para maximizar os benefícios à saúde, ao mesmo tempo em que minimiza o risco de lesões ou esforço excessivo.

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Cada vez mais a prescrição de exercício físico deve focar-se na otimização de tipos e doses de exercícios que promovam a saúde e a função física nesta faixa etária, considerando condições crónicas e todas as comorbilidades que possam estar presentes.

Integrar estes aspetos no dia a dia dos octogenários pode representar um desafio, mas também uma oportunidade gratificante de envelhecer com saúde e vigor. Com orientação profissional, um programa de exercícios bem estruturado e um compromisso com o bem-estar pessoal, os idosos podem alcançar um equilíbrio que beneficie todos os aspetos da sua vida, mantendo-se ativos, independentes e, acima de tudo, felizes.

Dicas para pessoas com 80 anos ou mais:

• Integrar uma combinação de exercícios aeróbios e de resistência muscular na rotina semanal. Atividades como caminhada, andar de bicicleta, exercício com pesos serão benéficas para a sua saúde.

• Começar com atividades leves e aumente gradualmente a intensidade e a duração, conforme a sua capacidade. Incluir exercícios de equilíbrio e flexibilidade nas rotinas de exercício aeróbio e de resistência muscular pode ajudar a prevenir quedas.

• Consultar um fisiologista do exercício para personalizar um plano de exercícios que atenda às suas necessidades específicas e de forma a garantir a sua segurança.

Referências:

  1. Carrick-Ranson, G, et al. Exercise in Octogenarians: How Much Is Too Little? Annual Review of Medicine. Annu Rev Med. 2022:73:377-391;
  2. American College of Sports Medicine. Physical Activity Guidelines Resources. 2021;
  3. Visual Capitalist. Charted: The World’s Aging Population from 1950-2100. 2022.
  4. Falck, R. S., et al. Impact of exercise training on physical and cognitive function among older adults: a systematic review and meta-analysis. Neurobiol Aging. 2019:79:119-130.

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