ERVAS AROMÁTICAS: TEMPERAR COM SABOR, REDUZINDO O SAL!
23 mar 2023
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Tal como as especiarias, as ervas aromáticas – além de trazerem um excelente aroma e sabor ao nosso dia a dia alimentar – são um excelente aliado na redução e substituição do sal, como tempero na nossa alimentação! As ervas aromáticas correspondem essencialmente a folhas de plantas, com um sabor e aroma muito particular e intenso e são ricas em vitaminas e minerais.
As ervas aromáticas podem fazer parte de sumos, chás, molhos, saladas frias, sopas ou pratos quentes.
Pelo seu sabor intenso, são utilizadas em pequenas quantidades, pois o seu aroma rapidamente se faz sentir. Estas devem ser sempre acrescentadas no final da confeção, para que não percam o seu valor nutricional, quando expostas a temperaturas altas.
Sempre que possível, as ervas aromáticas devem ser utilizadas frescas, uma vez que quando secas diminuem ou perdem totalmente as suas características (como é o caso da salsa e do manjericão). Além disso, devem ser conservadas no frigorífico e lavadas apenas antes da sua utilização. Para durarem mais tempo, guarde-as num recipiente fechado com um papel absorvente ou guardanapo, que permita absorver a humidade existente, mantendo as folhas frescas por mais tempo.
A melhor forma de preservar as características das ervas aromáticas, se não as consumir num curto período, é congelar pequenas porções (na forma de cubo de gelo) ou guardá-las em frascos, mergulhadas em azeite. Assim, após a utilização das ervas aromáticas obterá azeite aromatizado para utilizar nos seus cozinhados!
A utilização diária das ervas aromáticas na nossa alimentação está associada a vários benefícios em termos de saúde. No geral, as ervas aromáticas ajudam a melhorar a digestão, fortalecer o sistema imunitário e alguns estudos apontam até para a prevenção de algumas doenças neurodegenerativas. Utilizadas há inúmeras gerações, as ervas aromáticas têm propriedades medicinais, que vão desde a ação antimicrobiana à ação anti-inflamatória.
Ervas aromáticas
Salsa – É provavelmente a erva aromática mais utilizada na cozinha portuguesa. A salsa é rica em ferro, flavonoides e vitaminas A, C, K e B12 e possui propriedades diuréticas e anti-inflamatórias.
A salsa é importante para: ajudar a prevenir o envelhecimento precoce (pela presença dos flavonoides e da vitamina C), ajudar a fortalecer o sistema imunitário, prevenir a anemia (pela presença de ferro e B12) e ajudar nos processos de eliminação renal do organismo (ação diurética importante para a retenção de líquidos, pedras nos rins e infeções urinárias).
Manjericão – Esta erva aromática, muito utilizada na cozinha italiana, apresenta inúmeras propriedades medicinais, tais como: digestivas, anti-inflamatórias, diuréticas, antibacterianas, antifúngica, cicatrizante, antiemética, antitússica, etc. O manjericão é fonte de vitamina C, A, K, betacaroteno, ferro, cálcio, magnésio e ácidos gordos ómega 3.
O manjericão é importante para: tratar as náuseas, a dor de garganta, a tosse e o catarro, melhorar a digestão e reduzir a flatulência, ajudar a fortalecer o sistema imunitário, ajudar nos processos de eliminação do organismo (ação diurética). Tem ainda ação relaxante a nível muscular e ao nível do sistema nervoso (diminuindo a ansiedade e a insónia) e contribui para a saúde da pele e dos olhos.
Podemos encontrar no mercado duas variedades de manjericão. O manjericão verde, mais comum, de sabor picante mas suave e muito aromático; e o manjericão roxo, de sabor picante mas mais intenso, mas menos aromático. As suas propriedades são idênticas, sendo que o manjericão verde, por ser mais rico em magnésio, tem um maior impacto ao nível da redução do stress e ansiedade; enquanto o manjericão roxo, por ser mais rico em antocianinas, de elevado poder antioxidante, tem mais impacto no combate ao envelhecimento precoce.
Alecrim – De sabor muito suave, o alecrim é muito utilizado em chás. O alecrim é rico em antioxidantes e diversos compostos bioativos, que lhe conferem algumas propriedades medicinais, tais como: digestivas, antibacterianas, antidepressivas, diuréticas, anti-inflamatórias e analgésicas.
O alecrim é importante para: reforçar o sistema imunitário e contrariar o envelhecimento precoce das células (pela riqueza antioxidante), melhorar o funcionamento do sistema nervoso (combate a ansiedade e a depressão), auxiliar na digestão (reduzindo a formação de gases e melhorando a azia; além de ajudar a tratar a gastrite causada pela bactéria H. pylori), ajuda ainda a aliviar a dor de cabeça, as dores articulares e de dentes (pela ação anti-inflamatória e analgésica).
Cebolinho – O cebolinho é rico em carotenoides, vitamina A e C, vitaminas do complexo B, ferro e cálcio. O cebolinho tem propriedades digestivas e antissépticas.
O cebolinho é importante para: ajudar a prevenir o envelhecimento precoce e o cancro, ajudar a fortalecer o sistema imunitário (vitamina C) e contribui para uma boa visão (pelos carotenoides e vitamina A).
Hortelã – A hortelã é fonte de vitaminas C e A, cálcio, ferro, fósforo, potássio e mentol. Tem propriedades calmantes, expetorantes e descongestionante, antiespasmódicas, antieméticas, digestivas e vasodilatadoras. É das ervas aromáticas com mais impacto na saúde digestiva.
A hortelã é importante para: ajudar a prevenir o envelhecimento precoce e a fortalecer o sistema imunitário (ajuda a tratar constipações, pela presença da vitamina C e do mentol), melhorar a digestão e reduzir as cólicas e a formação de gases (pelo efeito antiespasmódico), combater enjoos e vómitos (pelo efeito antiemético), diminuição do stress e ansiedade, e combate a dor de cabeça (pelo efeito vasodilatador).
Tomilho – Rico em flavonoides, vitamina C, ferro, cálcio, magnésio, potássio e diversos fitonutrientes. O tomilho destaca-se pelas suas propriedades expetorantes e antissépticas.
O tomilho é importante para: ajudar no tratamento de problemas respiratórios (como a tosse, a asma, as alergias e a bronquite), ajuda a tratar infecções orais (pelas propriedades antissépticas), contribui para a regulação da pressão arterial e da frequência cardíaca (pela presença de potássio), ajudar a fortalecer o sistema imunitário, contrariar o envelhecimento precoce (pelos flavonoides).
Benefícios das combinações:
Laranja, gengibre, canela e hortelã
A combinação da hortelã e do gengibre ajudam a estimular a circulação sanguínea. A hortelã em conjunto com o gengibre e a casca de laranja, otimizam a função digestiva. A casca da laranja e a canela ajudam ao reforço imunitário e têm efeito diurético.
Meloa, amoras e manjericão verde
Meloa, amora e manjericão são ricos em vitamina C! Esta combinação tem elevado poder antioxidante, reforça o sistema imunitário, melhora a saúde da visão e contribui para a formação de colagénio (saúde da pele). Esta combinação também é fonte de fibra, que contribui para a regulação do funcionamento intestinal.
Morangos, framboesas, lima e tomilho
Esta combinação é rica em potássio e vitamina C! Contraria o envelhecimento precoce das células (vitamina C), reforça o sistema imunitário (vitamina C) e contribui para o controlo da pressão arterial (potássio).
Limão, lima, toranja e alecrim
Aqui a combinação “ganha” pela junção de citrinos… não há propriamente relação com o alecrim. Rica em vitamina C, tal como a segunda combinação, e associam-se as vantagens do alecrim (referidas anteriormente).
Maçã, maracujá e cebolinho
A combinação do maracujá com o cebolinho reforça o aporte de vitamina A, fundamental para a saúde da visão, bem como o aporte de minerais importantes para a saúde óssea.
Limão, mirtilos, gengibre, rama de aipo e salsa
Nesta combinação, todos os elementos (à exceção dos mirtilos), têm propriedades diuréticas. É importante para ajudar a combater a retenção de líquidos, as pedras nos rins e as infeções urinárias.
Manga e manjericão roxo
Manga e manjericão são fontes de vitamina C, betacarotenos e vitamina A. Esta combinação é ótima para reforço do sistema imunitário (vitamina C), para a saúde da visão (vitamina A e betacaroteno) e para a saúde da pele (vitamina A e C).
Sal e sódio: quais as diferenças e os perigos para a sua saúde?
Referência:
1. Lopes A, et al. Ervas aromáticas – uma estratégia para a redução do sal na alimentação dos portugueses. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. DGS. 2015.
Artigo de Ana Carolina Soares - Nutricionista
- 23 mar 2023
Sinto um privilégio enorme por diariamente ter a oportunidade de ajudar a melhorar a qualidade de vida de todos aqueles que me procuram. Acredito que um estilo de vida saudável faz bem ao corpo e à mente! Foco-me em adaptar hábitos alimentares saudáveis ao ritmo de vida de cada um, às suas necessidades e preferências. Nos meus tempos livres gosto de ler, ir ao cinema, passear na natureza e viajar.
