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Como ler rótulos para uma alimentação saudável?

Ana Carolina Soares

Ana Carolina Soares - Nutricionista

Publicado no dia 9 de maio de 2024

Os rótulos são uma fonte fundamental de informação sobre os produtos que diariamente se consomem. Deve-se saber ler um rótulo para que se possa, conscientemente, escolher produtos alimentares mais saudáveis e que não sejam prejudiciais para a saúde.

O rótulo é como que o “bilhete de identidade” do produto e como tal deve conter informação verdadeira e esclarecedora a seu respeito. Para permitir ao consumidor uma escolha informada e criteriosa dos produtos, é obrigatório, por lei que, na embalagem conste um conjunto de informações sobre o mesmo, de forma explícita, legível e em português.

Indicações importantes a ter em conta no rótulo de um produto alimentar pré-embalado, para uma alimentação mais saudável:

•   Denominação de venda: Designação do produto pelo seu nome (ex.: iogurte meio gordo aromatizado de coco). Para que o consumidor não seja induzido em erro, a denominação de venda deve ainda indicar o estado físico do produto ou o tratamento específico a que foi submetido (ex.: leite UHT magro homogeneizado sem lactose);

•   Lista de ingredientes: Lista de todos os alimentos que compõem o alimento, por ordem decrescente em termos de quantidade. Na lista de ingredientes devem estar também indicados os aditivos (ex.: E300) e os potenciais alérgenos presentes no produto (ex.: frutos de casca rija, glúten);

•   Declaração Nutricional: A declaração nutricional muitas vezes apresenta informação para 100g/100ml de produto e por porção (ex.: 25g). Será mais correto avaliar um produto não por porção (pois se, por exemplo, uma porção for 1 quadrado de chocolate, raramente iremos consumir apenas 1 quadrado de chocolate!), mas em termos percentuais. Desta forma temos uma noção mais real da quantidade de alguns nutrientes presentes no alimento e permite-nos ainda comparar produtos de marcas diferentes. O VDR (Valor Diário de Referência de 2000Kcal) que muitas vezes também aparece na declaração nutricional, refere-se às recomendações oficialmente estabelecidas para a maior parte da população adulta saudável.

•   Valor Energético: Expresso em quilocalorias ou quilojoules (1 Kcal = 4,16 Kj), representa a energia proveniente dos hidratos de carbono, proteínas e gordura;

•   Proteínas: Representa em gramas, a quantidade total de proteínas presentes no produto. A proteína é o nutriente responsável pela construção, desenvolvimento e reparação de todo o nosso organismo. Um produto com 12g ou mais de proteína por porção, é considerado com alto teor de proteína;

•   Lípidos: Representa em gramas, a quantidade de gordura presente no produto. Os lípidos totais representam o somatório de: ácidos gordos monoinsaturados, polinsaturados, saturados e ácidos gordos trans. Apesar de a gordura ser um nutriente essencial ao nosso organismo, é também o nutriente que aporta um maior valor calórico (1g gordura = 9 Kcal, enquanto a proteína e os hidratos de carbono apenas fornecem 4 Kcal por cada 1g), por isso a sua ingestão deve ser moderada. Por outro lado, há que reduzir ao máximo o consumo de gordura saturada (presente principalmente em alimentos de origem animal: carne, manteiga, queijos, etc. e relacionada com o aumento do risco de doenças cardiovasculares) e evitar o consumo de gordura trans ou hidrogenada (presente em alimentos processados industrialmente, como resultado de uma hidrogenação ou de um sobreaquecimento de óleos/gorduras vegetais, ex.: bolachas, produtos fritos. As gorduras trans têm uma acção tão má ou pior para a nossa saúde, que as gorduras saturadas no nosso organismo). Por vezes a indicação de gordura trans, hidrogenada, ou parcialmente hidrogenada não aparece na declaração nutricional, mas sim na lista de ingredientes;

•   Hidratos de Carbono: Representada em gramas, a quantidade total de açúcares simples e complexos (amidos) presentes no produto. Os hidratos de carbono são o nosso principal combustível no nosso dia-a-dia (ex.: cereais, leguminosas, frutas, vegetais), contudo, há que optar por alimentos com maiores quantidades de amidos, do que de açúcares simples: podem estar naturalmente presentes, ou serem adicionados na forma de glicose, xarope de glicose, frutose, dextrose, açúcar mascavado, mel, etc;

•   Fibra alimentar: Representa em gramas, a quantidade de fibra presente no produto. A fibra está presente apenas em alimentos de origem vegetal (ex.: cereais, leguminosas, vegetais, frutos) e apesar de não ser digerida, nem absorvida pelo nosso organismo, é fundamental na regulação intestinal, na prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de cancro. Um produto com 6g ou mais de fibra por cada 100g, é considerado rico em fibra;

•   Sal: A quantidade de sal é representada em gramas. Este elemento deverá ser reduzido ao máximo na nossa alimentação uma vez que se associa com a elevação da tensão arterial.

ler rotulos

No supermercado escolher:

•   Para fazer a melhor escolha entre dois produtos semelhantes, deve-se comparar os valores nutricionais por 100g de cada produto, uma vez que só se pode comparar produtos face às mesmas quantidades, pois as porções de consumo variam de produto para produto;

•   Os produtos com listas de ingredientes menores são em geral mais saudáveis e menos processados industrialmente. Escolha produtos que tenham até 5 ingredientes e veja se conhece esses ingredientes (caso contrário, não compre!);

•   Para além do teor de gordura (< 10g/100g de produto), verificar na lista de ingredientes a origem/tipo de gordura;

•   Limite o consumo de gordura saturada a < 5g/100g de produto;

•   Escolha produtos isentos ou com menos de 1% de gordura trans;

•   Limite o consumo de açúcares simples a < 5-10g/100g de produto;

•   Quanto maior a quantidade de fibra, melhor!;

•   Evitar alimentos com elevado teor de sal. No máximo os produtos devem ter até 1g de sal por 100g de produto.

Referências:

  1. Direção-geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. 2012.

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