Alimentação saudável:
os nutrientes que fazem a diferença
28 out 2021
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A alimentação é um dos fatores do meio ambiente que mais influência tem sobre a nossa saúde e bem-estar, pois pode prevenir ou predispor-nos para algumas doenças e infeções.
Quanto melhor for o estado nutricional de cada um de nós, melhor será a nossa resposta imunológica à infeção. Potenciamos o sistema imunitário e todo o correto funcionamento do organismo se moderarmos o consumo de gorduras, açúcares refinados, alimentos muito processados e bebidas gaseificadas (contêm muito açúcar e gás).
Por outro lado, devemos privilegiar o consumo de cereais e derivados integrais (arroz, massa, pão), leguminosas (feijão, grão, lentilhas, ervilhas e milho), legumes (crus e cozidos), frutas, leite e derivados (iogurte e queijos até 45% de gordura), peixe/carne e ovo (preferindo as carnes brancas por terem menos gordura) e quantidades mínimas de gordura de adição (azeite para temperar e confecionar). Entre estes grupos alimentares, é importante diversificar o que ingerimos (ex.: se comermos 3 porções de fruta ao longo de um dia, escolhemos 3 tipos de frutas diferentes, para variarmos as vitaminas e minerais que ingerimos).
Entre os nutrientes presentes nos alimentos, aqueles que se destacam no fortalecimento da defesa do organismo são:
ANTIOXIDANTES
Substâncias, na sua maioria vitaminas e minerais, capazes de neutralizar a ação dos radicais livres. Os radicais livres resultam da oxidação (envelhecimento) das células e quando presentes em pequenas quantidades ajudam na defesa imunitária. Mas, quando em excesso, podem causar lesões nos tecidos do próprio organismo, tornando-o mais suscetível a infeções.
Hoje em dia, a proporção entre radicais livres e antioxidantes está cada vez mais desequilibrada, pois fatores como stress, poluição, erros alimentares, sedentarismo e tabaco, aumentam muito os níveis de radicais livres no nosso organismo. Alguns exemplos de antioxidantes são:
Vitamina C
Vitamina antioxidante que aumenta a produção das células de defesa, aumentando a resistência do sistema imunitário a infeções. Alimentos ricos em vitamina C: citrinos (laranja, tangerina, toranja, limão), frutos silvestres (framboesa, amora, mirtilo), kiwi, morango, papaia, uvas, batata, entre outros.
Vitamina A
Vitamina antioxidante com potente ação anti-inflamatória. Alimentos ricos em vitamina A: frutas e legumes de cores vermelha, laranja e amarela (tomate, cenoura, abóbora, papaia, etc.) e legumes de folha verde-escura (couve, espinafre, agrião, repolho, brócolo, etc.).
Selénio
Mineral antioxidante, estimulante do sistema imunitário e com ação anti-inflamatória. Alimentos ricos em selénio: aveia, cereais integrais (sobretudo o arroz), pêssego, fígado, alho, cebola, milho e cogumelo.
Vitamina E
Agente antioxidante que retarda o envelhecimento das células e, por consequência, o envelhecimento de todo o organismo. Alimentos ricos em vitamina E: peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, atum, cavala, arenque, etc.), sementes (girassol, linhaça, sésamo, abóbora), óleos vegetais e cereais integrais.
ÓMEGA-3
Ácido gordo essencial regulador da resposta imunitária e de propriedades anti-inflamatórias. Alimentos ricos em ómega-3: peixes gordos (salmão, sardinha, arenque) e sementes (sésamo, linhaça, abóbora, girassol).
ZINCO
Mineral responsável pela regulação do sistema imunitário e importante na reparação e cicatrização dos tecidos. Alimentos ricos em zinco: carne vermelha, cereais integrais (sobretudo a aveia), marisco, leite, gema de ovo, espinafre, sementes (sésamo, girassol), cogumelo, gengibre e levedura de cerveja.
MAGNÉSIO
Mineral implicado na regulação do sistema imunitário. Alimentos ricos em magnésio: alcachofra, espinafre, leite e derivados, sementes, frutas (sobretudo a banana), gérmen de trigo e cereais integrais.
PROBIÓTICOS
São bactérias que impedem a colonização do intestino por bactérias patogénicas capazes de causar doenças. Alimentos ricos em probióticos: iogurtes e leites fermentados.
PROTEÍNAS
Há que manter uma ingestão moderada de proteínas, pois a sua interação com o zinco e o ferro são dos mais potentes estimulantes para o sistema imunitário, diminuindo a suscetibilidade às infeções. Alimentos ricos em proteínas: carne, peixe e laticínios.
COBRE
Mineral que intervém na produção de glóbulos vermelhos. Alimentos ricos em cobre: frutos secos (avelã, noz), leguminosas (feijão, grão, ervilha), brócolo e cogumelo.
FERRO
Tal como o cobre, o ferro é um mineral fundamental à formação de glóbulos vermelhos. Alimentos ricos em ferro: fígado, carne (especialmente a vermelha), peixe, leguminosas (soja, lentilhas, feijão, grão), cereais (massa, arroz) e vegetais de folha escura (espinafre, agrião, nabiça, folhas de beterraba). O ferro presente em alimentos de origem animal é mais bem absorvido pelo nosso organismo do que o ferro presente em alimentos de origem vegetal.
FIBRA ALIMENTAR (PREBIÓTICO)
Trata-se de um composto de origem vegetal que o nosso organismo não é capaz de digerir nem a nível do estômago nem do intestino delgado. Este nutriente estimula a atividade e o crescimento da flora bacteriana saudável, reduzindo o risco de infeção por bactérias patogénicas. Alimentos ricos em fibra alimentar: todos os vegetais, frutos e cereais integrais.
Sumo de laranja, cenoura e agrião (para 1 pessoa):
Ingredientes: 1 laranja, 1 cenoura e 30 g de agrião.
Preparação: Descasque a laranja e a cenoura. Lave os agriões. Coloque tudo numa máquina misturadora e reduza a sumo.
Sumo rico em zinco, ferro, betacaroteno (pró-vitamina A) e vitamina C.
Salada rica com salmão (para 4 pessoas):
Ingredientes: 100 g de massa integral, 50 g de milho doce congelado, 50 g de ervilhas congeladas, 1 cebola, 1 tomate, 1 beterraba, 1 cenoura, 100 g de brócolos, 50 g de cogumelos enlatados, 300 g de salmão, sal, pimenta branca, sumo de limão, orégãos, azeite, vinagre.
Preparação: Coza a massa em água e sal, escorra e deixe arrefecer. Escalde o milho e as ervilhas em água a ferver, escorra e deixe arrefecer. Coza, em água ou a vapor, o salmão temperado com sal, pimenta branca, sumo de limão. Deixe arrefecer e desfie as postas de salmão. Coza os brócolos, escorra e reserve. Misture a massa, o milho, as ervilhas e o salmão, numa saladeira. Adicione a cebola picada, a beterraba, a cenoura ralada, os cogumelos em pedaços escorridos, os brócolos em pedaços e o tomate aos pedaços. Envolva todos os ingredientes. Tempere a gosto com um fio de azeite, vinagre e polvilhe com orégãos.
Salada rica em ómega-3, vitaminas C, A, E, B6, selénio, zinco, magnésio e cobre.
Artigo de Ana Carolina Soares - Nutricionista
- 28 out 2021
Sinto um privilégio enorme por diariamente ter a oportunidade de ajudar a melhorar a qualidade de vida de todos aqueles que me procuram. Acredito que um estilo de vida saudável faz bem ao corpo e à mente! Foco-me em adaptar hábitos alimentares saudáveis ao ritmo de vida de cada um, às suas necessidades e preferências. Nos meus tempos livres gosto de ler, ir ao cinema, passear na natureza e viajar.
