A minha lista de supermercado!
Ana Carolina Soares - Nutricionista
Publicado no dia 09 de maio de 2024
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A alimentação saudável começa quando vamos às compras! Devemos optar por alimentos que nos permitam manter um peso saudável e um bom estado de saúde. Estes alimentos devem possuir uma elevada qualidade nutricional, mas baixa densidade energética, ou seja, alimentos ricos em água, fibra alimentar, vitaminas, minerais, mas pobres em gordura de má qualidade e açúcares refinados.
Devemos escolher alimentos o mais naturais possível, ou seja, preferir fruta fresca e não em calda, legumes frescos/congelados para a sopa e não sopa instantânea, pão fresco e não embalado. É importante sermos nós os responsáveis pela preparação dos nossos alimentos e das nossas refeições, evitando alimentos muito processados e elaborados pela indústria alimentar. Na maior parte das vezes estas refeições saborosas são ricas em gordura e açúcares de má qualidade, para além de conterem inúmeros aditivos alimentares.
Vá às compras sem fome, faça uma lista de compras e vá apenas onde precisa, não passeie no supermercado!
Dicas práticas na ida ao supermercado:
Secção das Frutas e Legumes:
Secção onde devemos encher o carrinho de compras e perder mais tempo! Comprar frutas e legumes diversos e de cores variadas. Quanto maior a variedade, maior o acesso que teremos a vitaminas e sais minerais, pois estes alimentos são uma boa fonte destes micronutrientes. Prefira frutas e legumes da época, pois estão no seu auge de riqueza nutricional!
Atenção que as frutas secas (ex.: ameixas, tâmaras, figos) têm uma alta densidade calórica, uma vez que foram desidratadas (apresentam menos volume por terem menos percentagem de água, mas maiores teores de açúcar).
Os frutos secos (ex.: nozes, avelãs, cajus, amêndoas, pinhões) devem ser consumidos com algumas restrições, pois têm uma grande percentagem de gordura o que os torna muito calóricos. No entanto, têm um tipo de gordura muito saudável e benéfica para a proteção cardiovascular. Pode consumir até 1 punhado de frutos secos/dia!
Secção dos “Acompanhamentos” (amidos):
Secção a explorar e arriscar experimentar diferentes opções! Experimentar as variedades integrais dos cereais e alternar o consumo de massa e arroz branco, com massa e arroz integral. Experimentar outros cereais alternativos como a quinoa, o millet e o bulgur. Variar também entre a batata convencional e a batata-doce.
Em relação às leguminosas, variar entre lentilhas (verdes e vermelhas), grão e todos os tipos de feijão (preto, branco, vermelho, frade).
Variar é agradar ao paladar e é a chave da alimentação saudável! Nesta secção podemos explorar a confeção de refeições vegetarianas que combinam cereais e leguminosas (ex.: arroz com feijão ou lentilhas).
Secção dos Lacticínios:
Devemos optar por leite e iogurtes meio-gordos, ou magros. Os leites devem ser simples (sem sabores ou chocolate). Os iogurtes não devem ter adição de açúcar. Podemos ser nós a adicionar fruta, sementes ou canela aos nossos iogurtes (que também podem ser feitos em casa!).
Devemos preferir queijos magros até 25 % de gordura, ou no máximo até 45% de gordura. A manteiga deve ser usada com muita moderação, mas nunca para cozinhar. Para cozinhar prefira sempre o azeite!
Secção dos Congelados:
Encontramos aqui legumes, carnes e peixes que podem ser uma boa opção para quando não temos tempo de ir tão regularmente comprar ingredientes frescos para as nossas refeições. Mas atenção: nesta secção há muitas refeições pré-cozinhadas, ricas em sal e gordura! E também muitos gelados e sobremesas ricas em açúcares refinados e gordura!
Secção das Conservas/Enlatados:
Recurso prático, mas a usar com moderação! Para alternar com produtos frescos e congelados, temos as conservas e os produtos enlatados. Devemos preferir conservas em água ou azeite (deixando escorrer ao máximo a quantidade de gordura presente). Sempre que possível prefira conservas em embalagens de vidro ao invés dos enlatados. Os legumes e as leguminosas em conserva, devem ser bem lavados, antes de serem utilizados, uma vez que contém muito sal.
Secção dos Cereais de Pequeno-Almoço:
Muita atenção porque grande parte dos cereais tradicionais que aqui encontramos têm muito açúcar e devem ser evitados! Contudo, também já existem nesta secção algumas opções nutricionalmente mais saudáveis, com quantidades apreciáveis de fibra, proteína e amidos, com pouca gordura e açúcar, como são o caso das granolas e mueslis, assim como os flocos de aveia.
Secção das Bolachas e Barritas:
Perder muito pouco tempo nesta secção. As bolachas e barritas destinadas às crianças são muito ricas em gordura, açúcar e muitas vezes em chocolate. As bolachas integrais e dietéticas, destinadas aos adultos, não são muito diferentes. Umas têm mais fibra que outras, mas todas têm sempre gordura adicionada e por terem pouca água, têm sempre demasiada densidade calórica. A melhor alternativa é mesmo comprar pão de farinha pouco refinada!
Secção dos Óleos e Molhos:
A única gordura importante que encontramos nesta secção, seja para confecionar ou temperar, é o azeite! Que apesar de ser a gordura de melhor qualidade que temos, deve ser usada com moderação (pois não deixa de ser uma gordura)! Em alternativa ao azeite temos o óleo de amendoim.
Os molhos já preparados, devem ser substituídos por ervas aromáticas, uma vez que são ricos em gordura e alguns até em açúcar! Caso queira um molho diferente pode confecioná-lo com recurso ao iogurte, por exemplo. Contudo, a mostarda é dos molhos/condimentos mais inofensivos!
Secções a evitar: Charcutaria, Aperitivos fritos e Salgados, Bebidas, Doces e Compotas
Os produtos de charcutaria (ex.: enchidos, fiambre, presunto) são geralmente muito calóricos, por possuírem muita gordura mas também muito ricos em sal.
Os sumos e refrigerantes são muito calóricos e de baixo valor nutricional. Mesmo os sumos sem adição de açúcar têm uma proporção de açúcar, proveniente da fruta, bastante elevada. Será sempre muito mais benéfico consumir uma fruta em natureza, do que o seu sumo, pois beneficiamos da fibra presente e das vitaminas na sua forma “activa”, não oxidada!
Pontualmente, opte por compotas e doces confecionados com polpa de fruta e sem adição de açúcar.
Para produtos embalados ter em conta:
Para melhor se escolher entre dois produtos semelhantes, deve-se comparar os valores nutricionais por 100g de cada produto, uma vez que só se pode comparar produtos face às mesmas quantidades, pois as porções de consumo variam de produto para produto;
Os produtos com listas de ingredientes menores, são em geral mais saudáveis e menos processados industrialmente. Escolha produtos que tenham até 5 ingredientes e veja se conhece esses ingredientes! (caso contrário, não compre!);
Para além do teor de gordura (< 10g/100g de produto), verificar na lista de ingredientes a origem/tipo de gordura:
– Limite o consumo de gordura saturada a < 5g/100g de produto; – Escolha produtos isentos ou com menos de 1% de gordura trans;
– Limite o consumo de açúcares simples a < 5-10g/100g de produto;
– Quanto maior a quantidade de fibra, melhor;
– Evitar alimentos com elevado teor de sal. No máximo os produtos devem ter até 1g de sal por 100g de produto.
Referências:
- Andrea J. Glenn, et al. Portfolio Diet Score and Risk of Cardiovascular Disease: Findings From 3 Prospective Cohort Studies. Circulation. 2023;148(22):1750-1763.
Referências:
- Direção-geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. 2012.
