O QUE É A
DIETA PLANT-BASED?

Artigo de Ana Carolina Soares - Nutricionista
14 dez 2021

A dieta plant-based assenta numa alimentação que privilegia o consumo de alimentos de origem vegetal e, de preferência, de origem biológica, em relação aos alimentos de origem animal. A dieta plant-based promove o consumo de alimentos minimamente refinados e processados, na sua versão mais original e integral: por exemplo, cereais integrais (arroz, milho, trigo, aveia, quinoa), frutas, vegetais, leguminosas (feijão, soja, lentilhas, ervilha, grão), tubérculos (batata-doce, inhame), sementes (linhaça, abóbora, chia, girassol) e frutos secos oleaginosos. O aumento de alimentos frescos, na sua forma mais original (com o mínimo de processamento possível), permite desfrutar de todo o sabor destes alimentos, obtendo um maior aporte de nutrientes e compostos bioativos, nomeadamente antioxidantes, que se relacionam com a redução do risco de algumas doenças.

Qual a diferença entre uma dieta
plant-based e uma dieta vegan?

Tal como na dieta vegan, a dieta plant-based defende uma alimentação mais sustentável e natural. Contudo, enquanto na dieta vegan há uma restrição total dos alimentos de origem animal (inclusive mel), na dieta plant-based a recomendação é reduzir ou evitar o consumo de alimentos de origem animal (carne, ovos e produtos láteos).

Quais os benefícios da dieta
plant-based?

Para além de mais sustentável, uma alimentação que tem por base o consumo de alimentos vegetais, rica em antioxidantes, está relacionada com diversos benefícios em termos de saúde, nomeadamente: melhor controlo de peso, melhoria da imunidade, prevenção e controlo da diabetes tipo II, menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, redução da incidência de alguns tipos de cancro (nomeadamente a nível gastrointestinal), redução do declínio cognitivo e melhoria do equilíbrio da flora intestinal.

Como iniciar uma dieta
plant-based?

Qualquer mudança no nosso estilo de vida deve ser feita de forma gradual, para que seja efetiva. De forma programada e consistente, faça a transição para os novos hábitos alimentares:

E, muito importante, planeie as suas refeições!

Assim, não se esqueça de incluir na lista de compras alguns dos seguintes produtos, para que possa implementar uma dieta plant-based:

LISTA DE COMPRAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO PLANT-BASED

Legumes: couve, repolho, brócolos, grelos, nabiças, cogumelos, agrião, rúcula, espinafres, alho francês, curgete, beringela, pimento, espargos

Frutas: abacate, laranja, tangerina, maçã, pera, frutos vermelhos

Leguminosas: grão, feijão, ervilhas, lentilhas, soja

Cereais integrais: arroz, trigo, milho, aveia, quinoa

Tubérculos: batata-doce, inhame

Gorduras: azeite (para temperar e confecionar)

Bebidas vegetais sem açúcar (ex.: amêndoa, soja, coco, aveia, arroz)

Oleaginosas: amêndoas, nozes, avelãs, castanhas do Brasil, pinhões

Sementes: abóbora, girassol, linhaça, sésamo

Infusões de ervas

Tempero e condimentos: hortelã, salsa, manjericão, orégãos, alecrim, tomilho, açafrão, pimenta preta, curcuma

Para começar, sugerimos o nosso plano alimentar para uma semana. Consulte Aqui.

Artigo de Ana Carolina Soares - Nutricionista

Sinto um privilégio enorme por diariamente ter a oportunidade de ajudar a melhorar a qualidade de vida de todos aqueles que me procuram. Acredito que um estilo de vida saudável faz bem ao corpo e à mente! Foco-me em adaptar hábitos alimentares saudáveis ao ritmo de vida de cada um, às suas necessidades e preferências. Nos meus tempos livres gosto de ler, ir ao cinema, passear na natureza e viajar.

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