O QUE É A
DIETA PLANT-BASED?
Artigo de Ana Carolina Soares - Nutricionista
14 dez 2021
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A dieta plant-based assenta numa alimentação que privilegia o consumo de alimentos de origem vegetal e, de preferência, de origem biológica, em relação aos alimentos de origem animal. A dieta plant-based promove o consumo de alimentos minimamente refinados e processados, na sua versão mais original e integral: por exemplo, cereais integrais (arroz, milho, trigo, aveia, quinoa), frutas, vegetais, leguminosas (feijão, soja, lentilhas, ervilha, grão), tubérculos (batata-doce, inhame), sementes (linhaça, abóbora, chia, girassol) e frutos secos oleaginosos. O aumento de alimentos frescos, na sua forma mais original (com o mínimo de processamento possível), permite desfrutar de todo o sabor destes alimentos, obtendo um maior aporte de nutrientes e compostos bioativos, nomeadamente antioxidantes, que se relacionam com a redução do risco de algumas doenças.
Qual a diferença entre uma dieta
plant-based e uma dieta vegan?
Tal como na dieta vegan, a dieta plant-based defende uma alimentação mais sustentável e natural. Contudo, enquanto na dieta vegan há uma restrição total dos alimentos de origem animal (inclusive mel), na dieta plant-based a recomendação é reduzir ou evitar o consumo de alimentos de origem animal (carne, ovos e produtos láteos).
Quais os benefícios da dieta
plant-based?
Para além de mais sustentável, uma alimentação que tem por base o consumo de alimentos vegetais, rica em antioxidantes, está relacionada com diversos benefícios em termos de saúde, nomeadamente: melhor controlo de peso, melhoria da imunidade, prevenção e controlo da diabetes tipo II, menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, redução da incidência de alguns tipos de cancro (nomeadamente a nível gastrointestinal), redução do declínio cognitivo e melhoria do equilíbrio da flora intestinal.
Como iniciar uma dieta
plant-based?
Qualquer mudança no nosso estilo de vida deve ser feita de forma gradual, para que seja efetiva. De forma programada e consistente, faça a transição para os novos hábitos alimentares:
- Prefira legumes e frutas frescas, da época e de produção local.
- Arrisque e compre legumes, frutas, leguminosas e sementes que habitualmente não consome. Deixe-se surpreender pelos diferentes sabores!
- Reduza o consumo de alimentos de origem animal.
- Faça uma refeição por dia plant-based (ex.: pequeno-almoço, almoço ou jantar).
E, muito importante, planeie as suas refeições!
Assim, não se esqueça de incluir na lista de compras alguns dos seguintes produtos, para que possa implementar uma dieta plant-based:
LISTA DE COMPRAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO PLANT-BASED
Legumes: couve, repolho, brócolos, grelos, nabiças, cogumelos, agrião, rúcula, espinafres, alho francês, curgete, beringela, pimento, espargos
Frutas: abacate, laranja, tangerina, maçã, pera, frutos vermelhos
Leguminosas: grão, feijão, ervilhas, lentilhas, soja
Cereais integrais: arroz, trigo, milho, aveia, quinoa
Tubérculos: batata-doce, inhame
Gorduras: azeite (para temperar e confecionar)
Bebidas vegetais sem açúcar (ex.: amêndoa, soja, coco, aveia, arroz)
Oleaginosas: amêndoas, nozes, avelãs, castanhas do Brasil, pinhões
Sementes: abóbora, girassol, linhaça, sésamo
Infusões de ervas
Tempero e condimentos: hortelã, salsa, manjericão, orégãos, alecrim, tomilho, açafrão, pimenta preta, curcuma
Para começar, sugerimos o nosso plano alimentar para uma semana. Consulte Aqui.
Artigo de Ana Carolina Soares - Nutricionista
- 14 dez 2021
Sinto um privilégio enorme por diariamente ter a oportunidade de ajudar a melhorar a qualidade de vida de todos aqueles que me procuram. Acredito que um estilo de vida saudável faz bem ao corpo e à mente! Foco-me em adaptar hábitos alimentares saudáveis ao ritmo de vida de cada um, às suas necessidades e preferências. Nos meus tempos livres gosto de ler, ir ao cinema, passear na natureza e viajar.
