Cardio da Vida
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Fibra Alimentar e Saúde

Ana Carolina Soares - Nutricionista
25 maio 2023

A fibra alimentar faz parte da parede celular das plantas, conferindo-lhes volume e estrutura. A fibra alimentar é um polissacárido (hidrato de carbono) que o nosso corpo não consegue digerir e absorver, uma vez que não tem a capacidade de produzir as enzimas necessárias para desempenhar essa função.

Uma vez que a fibra alimentar aumenta o volume do próprio alimento e da refeição, contribui para uma maior sensação de saciedade entre as refeições, controlando o apetite e contribuindo para o controlo do excesso de peso e obesidade.

Para além disso a fibra alimentar:

  • Atrasa a absorção dos açúcares a nível intestinal, contribuindo para o equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue;

  • Ajuda a controlar os níveis de colesterol sanguíneo;

  • Diminui a incidência de doença cardiovascular;

  • Previne o aparecimento de certos tipos de cancro (nomeadamente os gastrointestinais);

  • Contudo, a principal função da fibra alimentar no nosso organismo, é regular a atividade intestinal. A fibra alimentar previne estados de obstipação, pois a fibra faz aumentar o volume das fezes, graças à sua capacidade de reter água; e favorece o desenvolvimento da flora intestinal benéfica para o organismo.
Fibra Alimentar e Saúde

A recomendação diária para o consumo de fibra alimentar, em adultos saudáveis, é de 25 a 35 g. As fibras alimentares estão presentes em alimentos de origem vegetal, tais como: 

cereais

• Cereais: cereais integrais, farelo, farinha integral, pão integral, arroz integral, flocos de aveia, etc.; 

leguminosas

• Leguminosas: grão, feijão, favas, ervilha, lentilhas, etc.; 

frutas

• Frutos: pera, pêssego, morango, laranja, banana, etc.;

legumes

• Legumes:  espinafres, brócolos, couve, repolho, etc.

Apesar das diversas ações benéficas da fibra alimentar, altas doses são desaconselháveis, pois o excesso de fibra na alimentação pode inibir a absorção de minerais, como o cálcio e zinco.

O que fazer?

Há que reforçar o consumo de frutas e produtos hortícolas na população. Diversos estudos científicos têm demonstrado que o consumo de 5 porções diárias de hortofrutícolas diversificados, podem ajudar a evitar muitas das doenças crónicas que mais afetam a população (doenças cardiovasculares, diabetes, diversos tipos de cancro, etc.). Também a OMS sugere a ingestão de pelo menos 400g de frutas e hortícolas por dia. 

Que quantidades necessitamos diariamente?

(1 porção de hortícolas equivale a cerca de 180g de hortícolas cruas ou 140g de hortícolas cozinhadas; 1 porção de fruta equivale a cerca de 160g)

  • Crianças – 2 porções de hortícolas + 2 a 3 porções de frutas
  • Adolescentes – 2 a 3 porções de hortícolas + 3
  • porções de frutas (ou mais!)*
  • Homem adulto sedentário – 3 porções de hortícolas + 2 porções de frutas
  • Mulher adulta sedentária – 3 porções de hortícolas + 1 a 2 porções de frutas
  • Homem adulto ativo – 2 a 3 porções de hortícolas + 3 porções de frutas
  • Mulher adulta ativa – 2 a 3 porções de hortícolas + 2 a 3 porções de frutas
  • Desportista – 2 a 3 porções de hortícolas + 3 porções de frutas (ou mais!)*
  • Idoso – 2 a 3 porções de hortícolas + 2 porções de frutas
Que quantidades necessitamos diariamente?

*No caso de rapazes adolescentes e desportistas, a quantidade de frutas poderá ter de ser ajustada/aumentada em função do dispêndio energético diário associado ao exercício físico praticado. 

(Estas sugestões são referências gerais, que não têm em conta as dinâmicas individuais de cada um: dispêndio energético diário em função da atividade física e necessidades específicas em função do seu estado de saúde.)

 

Como distribuir frutas e produtos hortícolas ao longo do dia?

Fibra Alimentar e Saúde

As porções de frutas e hortícolas, devem ser distribuídas ao longo de todo o dia. As frutas podem facilmente integrar o pequeno-almoço e os lanches da manhã e da tarde. No caso dos hortícolas é mais simples enquadrá-los no almoço e no jantar, tanto na forma de sopa como de legumes crus ou cozinhados, no prato. O que não invalida que uma cenoura crua ou uns tomates cherry não possam fazer parte de um lanche saudável e nutritivo, acompanhados por uma peça fruta, ou por alguns frutos secos, por exemplo!

As frutas e hortícolas a privilegiar serão sempre os típicos da altura do ano em que estejamos, pois teremos produtos com melhor sabor, melhor qualidade nutricional e também melhor relação qualidade/preço. É, por isso, importante relembrar que variar é agradar ao paladar e que só diversificando teremos acesso a diferentes tipos de fibras, vitaminas, sais minerais e antioxidantes.

Referências:

1. Journal of the academy of nutrition and dietetics: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. Academy of Nutrition and Dietetics. 2015;115:1861-70;
2. PNPAS, Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da DGS. 2022.

Artigo de Ana Carolina Soares - Nutricionista

Sinto um privilégio enorme por diariamente ter a oportunidade de ajudar a melhorar a qualidade de vida de todos aqueles que me procuram. Acredito que um estilo de vida saudável faz bem ao corpo e à mente! Foco-me em adaptar hábitos alimentares saudáveis ao ritmo de vida de cada um, às suas necessidades e preferências. Nos meus tempos livres gosto de ler, ir ao cinema, passear na natureza e viajar.

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