Como se tornar um corredor e melhorar a saúde cardiovascular
24 nov 2022
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Teve um problema cardíaco, gosta de correr, mas não sabe se pode? Ou se consegue?
Deixo-lhe aqui algumas dicas de como ensinar o seu corpo a correr sem o colocar em risco e, ao mesmo tempo, beneficiar toda a sua saúde.
Primeiro que tudo, deve conhecer bem as suas respostas ao exercício físico. A realização de uma prova de esforço é essencial para garantir a sua segurança em qualquer prática de exercício físico que queira começar. Conhecer o seu corpo e as suas respostas é extremamente importante se já teve algum problema cardíaco.
A utilização da frequência cardíaca como parâmetro de monitorização da intensidade de esforço é muito importante, se quer ensinar o seu corpo a atingir os objetivos que pretende.
Primeiro que tudo, deve conhecer bem as suas respostas ao exercício físico. A realização de uma prova de esforço é essencial para garantir a sua segurança em qualquer prática de exercício físico que queira começar.
Conhecer o seu corpo e as suas respostas é extremamente importante se já teve algum problema cardíaco.
A utilização da frequência cardíaca como parâmetro de monitorização da intensidade de esforço é muito importante, se quer ensinar o seu corpo a atingir os objetivos que pretende.
Mas voltemos à corrida!
A corrida é um exercício aeróbio de intensidade vigorosa, que tem benefícios para o sistema cardiovascular, nomeadamente na melhoria da capacidade cardiorrespiratória.
- Ajuda a aumentar a tolerância ao esforço.
- Aumenta a qualidade de vida.
- Ajuda na redução/controlo da pressão e rigidez arterial.
- Previne o aparecimento de novos eventos cardiovasculares.
Um estudo demonstrou que mesmo corridas de 5 a 10 minutos por dia a velocidades <9,5km/h associam-se a reduções muito significativas dos fatores de risco e da mortalidade por todas as causas. Uma revisão sistemática de vários estudos também demonstrou que melhorias no desempenho da corrida foram associadas a uma redução no risco de morte por doença coronária em 44%, redução do risco de sofrer um enfarte agudo do miocárdio fatal em 54%, redução dos sintomas de angina de peito em 53% e ainda redução da necessidade de procedimentos de revascularização (angioplastia coronária e cirurgia coronária) em 53%.
De que forma pode correr sem colocar a sua saúde em risco?
Primeiro, deve realizar uma prova de esforço e conhecer os limiares de esforço indicados para o seu treino. Posteriormente, deve começar devagar, iniciar primeiro caminhadas, e ir evoluindo gradualmente o tempo e a intensidade, até conseguir chegar à corrida.
Só quando o esforço já for confortável e a sua frequência cardíaca apresentar um padrão estável, aí sim deve evoluir. Nesse âmbito, evolua primeiro o tempo e só quando esse for confortável aumente a intensidade (sempre de acordo com os seus limites de frequência cardíaca). Todas as progressões devem ser graduais e estar de acordo com as suas capacidades, ou seja, só deve aumentar a intensidade ou o volume quando já for fácil e se sentir confortável.
Segundo o American College of Sports Medicine, o exercício aeróbio deve ser realizado no mínimo 3 vezes por semana a uma intensidade de 40-80% da sua frequência cardíaca máxima e durante 20 a 60 minutos.
Por isso, pode correr, desde que oiça o seu corpo, respeite as suas capacidades e limitações, evolua gradualmente e aprecie a vista!
Referências:
1. Lee DC, et al. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 201;64(5):472-81;
2. Lavie CJ, et al. Effects of Running on Chronic Diseases and Cardiovascular and All-Cause Mortality. Mayo Clin Proc. 2015;90(11):1541-52.
Artigo de Vanessa Santos - Fisiologista do exercício
- 24 nov 2022
Sinto um privilégio enorme por diariamente ter a oportunidade de ajudar a melhorar a qualidade de vida de todos aqueles que me procuram. Acredito que um estilo de vida saudável faz bem ao corpo e à mente! Foco-me em adaptar hábitos alimentares saudáveis ao ritmo de vida de cada um, às suas necessidades e preferências. Nos meus tempos livres gosto de ler, ir ao cinema, passear na natureza e viajar.
