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10 dicas para uma alimentação saudável que todos os pais devem saber

Artigo de Tânia Miguel Soeiro - Nutricionista
10 jun 2023

A alimentação tem estado cada vez mais “em cima da mesa”, tendo-se desenvolvido ao longo dos anos estratégias e ações que promovam uma alimentação equilibrada, completa e variada, inserida num estilo de vida igualmente saudável.

Os hábitos alimentares inadequados constituem um dos fatores de risco para a diminuição da qualidade de vida e, consequentemente, para a perda de anos de vida com saúde, tendo bastante importância na vida de toda a família.

A evidência tem demonstrado que os primeiros anos de vida são essenciais para a aquisição de bons hábitos alimentares, para um correto crescimento e desenvolvimento (ex.: físico, neurocognitivo, social, entre outras áreas) e para a prevenção de determinadas doenças, como obesidade, diabetes ou doenças cardiovasculares na idade adulta (e mesmo nos mais jovens!). 

Entendendo-se a importância de transmitir hábitos saudáveis desde a tenra idade, para que o estado global de saúde destes futuros adultos seja otimizado e suportado ao máximo, partilho aqui alguns conselhos.

Conselhos para pais, cuidadores e familiares:

1. Necessidades nutricionais – respeitar sinais de fome e saciedade

1. Necessidades nutricionais – respeitar sinais de fome e saciedade

As necessidades nutricionais das crianças são mutáveis ao longo do tempo, pelo que as quantidades de alimentos ingeridas também devem ser adaptadas à idade. Por volta do 1.º ano de idade (até ao 2º) a criança atravessa o período da “anorexia fisiológica do 2.º ano” que conta com o desaceleramento do crescimento e, consequentemente, uma significativa redução do apetite. Por isso, é importante respeitar o apetite da criança e não forçar a sua ingestão.

sal

2. Sal

A ingestão (adição) de sal é atualmente contraindicada até ao 1.º ano de idade. A partir desta idade, as necessidades diárias de sódio são facilmente atingíveis através de alimentos pré-confecionados consumidos regularmente na dieta, como o pão, pelo que se deve evitar ao máximo a sua adição ou o consumo de alimentos ultraprocessados com alto teor em sal. 

Açucar

3. Açúcar

O consumo de açúcar livre é igualmente proibido até aos 12 meses, sendo que até aos 2 anos deve ser evitado. Entende-se como açúcar livre todo o açúcar adicionado a alimentos (sob a forma de açúcar, glicose, sacarose, frutose, etc.) ou o açúcar naturalmente presente em mel, xaropes, sumos de fruta, concentrados de fruta, entre outros. O mel é proibido no primeiro ano de vida devido ao perigo de botulismo. 

Intervalo entre refeições

4. Intervalo entre refeições

De forma genérica, a criança a partir do 2.º/ 3.º ano de vida deverá fazer 3 refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) e 2 a 3 merendas, pelo que deverá ser orientada nas suas rotinas, para não ficar mais de 3 horas sem comer durante o dia. Os pais e cuidadores devem ter especial atenção a estas rotinas na creche, escola ou jardins-de-infância e comunicar esta necessidade a quem está encarregue da criança. 

Oferta alimentar – promova uma oferta alimentar diversificada

5. Oferta alimentar – promova uma oferta alimentar diversificada

Respeitando sempre os hábitos culturais de cada família e criança, deve privilegiar-se uma oferta variada de alimentos dos diferentes grupos da Roda Mediterrânica. Isto vai não só melhorar a alimentação e saúde da criança como vai facilitar a sua aceitação de novos alimentos (diminuição da neofobia alimentar), por estimulação a novos sabores e cheiros. A escola tem um papel fundamental na modelação de comportamentos alimentares saudáveis, por isso, é crucial a articulação de atitudes e escolhas entre a escola e a família. 

Hortofrutícolas de todas as cores

6. Hortofrutícolas de todas as cores

A fruta oferecida, bem como os hortícolas, devem ser, idealmente, da época. Os hortofrutícolas sazonais são não só mais saborosos e em conta, como apresentam a sua composição nutricional maximizada. 

Água – a bebida de eleição

7. Água – a bebida de eleição

A partir do momento de diversificação alimentar, o consumo de água deve ser estimulado e a partir dos 2 a 3 anos, as crianças devem ingerir 1 litro por dia. Bebidas como sumos de fruta, chás e café não devem fazer parte da oferta alimentar, uma vez que contêm açúcares livres (como a frutose) e aumentam o risco para cáries e doenças hepáticas e diminuem o apetite para alimentos saudáveis. A acrescentar a isto, se forem bebidas gaseificadas aumentam também o risco para doenças ósseas. 

Snacks doces e salgados e alimentos (ultra)processados

8. Snacks doces e salgados e alimentos (ultra)processados

Estima-se que, em média, 14% das crianças consomem diariamente produtos de charcutaria (fiambre, paio, chouriço, presunto entre outros) e 73% consome semanalmente (até 4 vezes) snacks salgados. Estes factos constituem uma preocupação, pois este consumo está associado a maior propensão de desenvolver patologias como obesidade, diabetes, dislipidemias em idade adulta.  

Cereais integrais

9. Cereais integrais

Privilegie o consumo de cereais integrais (ex.: pão e massas integrais), uma vez que aportam um teor mais elevado de fibra, vitaminas do complexo B e minerais. Adicionalmente, são uma boa fonte de energia e conferem mais saciedade. 

Convívio à mesa – disfrute da companhia das crianças à refeição, sem distrações

10. Convívio à mesa – disfrute da companhia das crianças à refeição, sem distrações

As refeições são momentos importantes de socialização, que potenciam aprendizagens sobre a origem ou a época dos alimentos, sobre o saber estar à mesa ou o conviver com outros. O convívio à mesa está na base da Pirâmide Mediterrânica bem como a atividade física diária, a utilização de alimentos tradicionais e da época, assentando, assim, numa base de sustentabilidade e de um estilo de vida saudável. 

Artigo de Tânia Soeiro - Nutricionista

Estou convicta que a qualidade de vida passa pela capacitação e participação ativa. Cada vez mais devemos apostar na promoção de estilos de vida saudáveis, sendo necessário um investimento individual e coletivo. É esta premissa que me orienta e sou feliz ao sentir que estou a ajudar a construir esse caminho.

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