Cardio da Vida
Procurar
Close this search box.
Procurar
Close this search box.

COMO ADOTAR UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E EQUILIBRADA?

Um estilo de vida saudável é o primeiro passo para prevenir a doença cardiovascular e o cancro, entre outras doenças e, consequentemente, para uma vida mais longa e com mais saúde.

Adotar uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para prevenir o aparecimento de doenças e ganhar qualidade de vida.
MAS COMO FAZÊ-LO? CONHEÇA AGORA AS RECOMENDAÇÕES!

6 princípios básicos para uma alimentação saudável e equilibrada

Evitar comer alimentos com rótulos, em particular se tiverem ingredientes que não conseguimos pronunciar.

Comer vegetais em todas as refeições e, de preferência, misturar dois ou mais tipos.

Diminuir o consumo de carne, especialmente a vermelha.

Consumir gorduras saudáveis, frutos secos e fruta inteira (com casca, se possível).

Evitar bebidas com açúcar adicionado e álcool.

Evitar o consumo de fast-food.

CONSUMIR UMA QUANTIDADE GENEROSA DE VEGETAIS, FRUTA E CEREAIS INTEIROS

  • Comer vegetais em todas as refeições;
  • Comer fruta inteira e, sempre que possível, com casca;
  • Diversificar as frutas e os vegetais;
  • Comer vegetais crus como snacks;
  • Consumir cereais inteiros; substituir o pão branco por pão de cereais inteiros; substituir arroz branco por arroz integral; evitar cereais refinados e/ou com açúcar adicionado.

EVITAR AS GORDURAS PREJUDICIAIS E AUMENTAR O CONSUMO DE GORDURAS SAUDÁVEIS

  • Cozinhar com óleos que contenham gorduras polinsaturadas ou monosaturadas, tais como azeite, óleo de milho e óleo de amendoim
  • Comer nozes e outros frutos secos (exceto amendoins, que devem ser evitados);
  • Sempre que possível, consumir peixe rico em ómega-3, tal com o salmão, a sardinha e a cavala;
  • Evitar margarinas, em especial as que contenham óleos hidrogenados;
  • Evitar alimentos com longa vida de prateleira nos supermercados, pois são ricos em gorduras trans (bolachas, bolos, queques, etc.);
  • Evitar ir a restaurantes de fast-food, mas, se for, escolha um menu mais saudável (saladas, por exemplo);
  • Evitar refeições pré-feitas ou previamente processadas, que habitualmente têm gordura trans para garantir a sua conservação;
  • Limitar o consumo de manteiga e queijo. Preferir queijo curado. Beber leite em quantidade moderada e não adicionar açúcar ou chocolate.

LIMITAR O CONSUMO DE CARNES VERMELHAS E PREFERIR FONTES DE PROTEÍNA SAUDÁVEIS

  • Evitar o consumo de carnes vermelhas, em particular de salame, fiambre e outras carnes processadas;
  • Preferir frango, peixe, leguminosas (feijões, ervilhas, grão, etc.) e soja em alternativa à carne vermelha, como fonte de proteínas.

EVITAR BEBIDAS AÇUCARADAS E O CONSUMO DE ÁLCOOL

  • Preferir água;
  • Pode consumir chá ou café sem açúcar;
  • Evitar sumos de fruta, em especial com açúcar adicionado;
  • Evitar bebidas gasosas com e sem açúcar (mesmo que sejam com zero açúcar, contém adoçantes que podem prejudicar a saúde);
  • Evitar o consumo de álcool. Se consumir, faça-o de forma moderada. É recomendado dois copos por dia no caso dos homens e de um copo por dia para as mulheres, se possível de vinho, evitando outras bebidas alcoólicas ainda mais prejudiciais.

MINIMIZAR O CONSUMO DOS SEGUINTES ALIMENTOS

O PRATO SAUDÁVEL

O PRATO SAUDÁVEL

ESCOLHA GRÃOS INTEGRAIS E LEGUMINOSAS
(¼ do prato)

Grãos integrais e intactos (como quinoa e arroz integral) – e leguminosas (como feijão, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas) têm um efeito mais “suave” sobre os níveis de açúcar no sangue e nos picos de insulina após as refeições.

ÓLEOS VEGETAIS SAUDÁVEIS
(com moderação)

Escolha óleos vegetais saudáveis como azeite de oliva, óleos de canola, soja, milho, girassol e amendoins, entre outros. Evite óleos parcialmente hidrogenados, pois contêm gorduras trans não saudáveis. Lembre-se que baixo teor de gordura não significa saudável.

O PODER DAS PROTEÍNAS
(¼ do prato)

Peixe, frango, feijão e nozes são todos fontes de proteína saudáveis e versáteis – podem ser misturados em saladas e acompanhar vegetais num prato.
Limite as carnes vermelhas e as carnes processadas (como bacon, fiambre, linguiça ou salsicha).

FAÇA A MAIOR PARTE DA REFEIÇÃO COM LEGUMES E FRUTAS
(½ do prato)

Selecione por cor e variedade e lembre-se que as batatas não contam como vegetais no prato.

O PRATO SAUDÁVEL

ESCOLHA GRÃOS INTEGRAIS E LEGUMINOSAS
(¼ do prato)

Grãos integrais e intactos (como quinoa e arroz integral) – e leguminosas (como feijão, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas) têm um efeito mais “suave” sobre os níveis de açúcar no sangue e nos picos de insulina após as refeições.

ÓLEOS VEGETAIS SAUDÁVEIS
(com moderação)

Escolha óleos vegetais saudáveis como azeite de oliva, óleos de canola, soja, milho, girassol e amendoins, entre outros. Evite óleos parcialmente hidrogenados, pois contêm gorduras trans não saudáveis. Lembre-se que baixo teor de gordura não significa saudável.

O PODER DAS PROTEÍNAS
(¼ do prato)

Peixe, frango, feijão e nozes são todos fontes de proteína saudáveis e versáteis – podem ser misturados em saladas e acompanhar vegetais num prato.
Limite as carnes vermelhas e as carnes processadas (como bacon, fiambre, linguiça ou salsicha).

FAÇA A MAIOR PARTE DA REFEIÇÃO COM LEGUMES E FRUTAS
(½ do prato)

Selecione por cor e variedade e lembre-se que as batatas não contam como vegetais no prato.

BEBA ÁGUA, CAFÉ OU CHÁ

Evite bebidas açucaradas, limite o leite e outros laticínios a 1-2 porções e limite sumos a 1 copo pequeno por dia.

FAÇA O SEU REGISTO E NÃO PERCA AS NOVIDADES

Assine a newsletter e receba mensalmente sugestões de artigos e insights dos especialistas do Cardio da Vida!
Caso não encontre o nosso email, por favor, verifique a sua caixa de spam ou de lixo eletrónico.