A DIETA
DO CORAÇÃO
31 ago 2021
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Será que a sua dieta lhe permite reduzir o risco de
desenvolver doenças cardiovasculares?
Será que come alimentos variados que contemplem todas as suas necessidades não só energéticas, mas também em vitaminas e oligoelementos?
Será que tem uma alimentação equilibrada e saudável?
Todas as vezes que, na consulta, faço esta pergunta, a resposta politicamente correta é sempre: “Não como fritos, nem gorduras!” Será isso o mais importante?
Existem duas premissas que nos mantêm agrilhoados aos nossos erros, que são sistemáticos e se perpetuam no tempo:
Temos pouca consciência do que fazemos no nosso dia a dia, principalmente se forem atos de rotina, como comer ou guiar para o trabalho, etc.
Somos muito maus a memorizar (salvo raras exceções). Como exemplo, na consulta pergunto aos doentes se me podem dizer o que comeram na segunda-feira da semana que passou, e ninguém me sabe responder.
Posto isto em perspetiva, resta-nos apenas um caminho para sermos os detetives que irão descobrir os crimes que assolam a nossa dieta: fazer um diário alimentar.
Não se assuste: é um diário temporário, basta uma semana. Não ter tempo não é aceitável como desculpa, porque não despenderá mais do que 1 a 2 minutos por dia. Sugiro que arranje uma folha branca e faça uma tabela de dupla entrada:
- Nas colunas, coloca: pequeno-almoço, snack da manhã, almoço, lanche, jantar, ao deitar;
- Nas linhas, coloca: segunda, terça, quarta, quinta, sexta, sábado e domingo;
- Nas situações que come em prato, descreva em porções o que preenchia o prato: por exemplo, ¼ arroz, ¼ salada, ½ bife.
Deixe a folha na mesinha de cabeceira e preencha antes de apagar a luz para dormir. Como está a reportar o que comeu no próprio dia, vai lembrar-se facilmente. Seja franco – a sua vida não merece batotas.
O autoconhecimento dos nossos hábitos é um ponto essencial. Sem identificar os nossos hábitos, é impossível corrigi-los.
Chegámos ao ponto em que já preencheu o seu diário semanal. Vamos então fazer um balanço. Não fique preocupado, não vamos contar calorias… Agora responda às seguintes perguntas:
- Quantas vezes comeu doces/sobremesas/bebidas açucaradas?
- Quantas vezes comeu comida processada e/ou embalada?
- Quais foram os alimentos que mais repetiu? Quantas vezes?
Já descobriu os seus erros? Tenho a certeza de que sim.
Tomou consciência de que 2/3 das suas refeições são constituídos por hidratos de carbono? Não é aí que reside o mal, mas sim na qualidade dos hidratos de carbono consumidos. Na maioria das vezes, são processados e pobres em fibra. Além dos doces e bebidas açucaradas, o pão, a massa e o arroz branco são todos alimentos processados e pobres em fibra, limitando também o aporte variado de vitaminas e oligoelementos. Quantas vezes os repetiu?
Sabia que a sua dieta pode enriquecer sob o ponto de vista nutricional se substituir uma refeição de arroz/batata/massa por leguminosas (como feijão/grão/ervilhas/favas) ou legumes (como feijão verde/brócolos/couve)?
Como conseguir? Existem dois caminhos que, dependendo da sua personalidade, se ajustarão melhor ao seu dia a dia.
Se for uma pessoa metódica que gosta de ter o controle sobre as coisas que o rodeia, programe a sua ementa para a semana. Pode até guardar em ficheiro e repetir mais tarde. Ao início parece difícil, mas rapidamente ficará mais ágil na sua preparação.
Fazer a ementa antecipadamente tem 3 grandes vantagens:
Vai intuitivamente ter cuidado para não repetir alimentos e aumentará a diversidade da sua dieta.
Vai poder fazer a lista das compras coincidente, diminuindo o desperdício.
Ficará aliviado por não ter de pensar todos os dias no que vai comer e poupará tempo.
Caso tenha de comer em restaurante, isso não é problema: leve sempre uma foto da sua ementa no telemóvel, com certeza arranjará um substituto à altura das suas necessidades na ementa disponível.
Se, por outro lado, for do tipo de pessoa que não gosta de programar antecipadamente, registe o que come e leve o registo sempre consigo, para não repetir alimentos que comeu nos últimos 3 a 4 dias.
Ou seja as recomendações resumem-se a 2 REGRAS DE OURO:
Coma comida não processada, ou seja, comida apenas provinda diretamente da natureza. É muito fácil de reconhecer: se tem mais de 3 ingredientes no rótulo e se não existia no tempo da sua avó, não coma. Provavelmente não é saudável, porque é demasiado processada!
Tente ter, o mais possível, uma alimentação variada, sem repetir sistematicamente alimentos na mesma semana. Assim, assegura o aporte não só de nutrientes como de vitaminas e oligoelementos.
Ao início, custa muito mudar hábitos, mas ao fim de 3 semanas fica tudo mais fácil.
Artigo de Lígia Mendes - Cardiologista
- 31 ago 2021
Sinto um privilégio enorme por diariamente ter a oportunidade de ajudar a melhorar a qualidade de vida de todos aqueles que me procuram. Acredito que um estilo de vida saudável, faz bem ao corpo e à mente! Foco-me em adaptar hábitos alimentares saudáveis ao ritmo de vida de cada um, às suas necessidades e preferências. Nos meus tempos livres gosto de ler, ir ao cinema, passear na natureza e viajar.
