10 Dicas para controlar a Diabetes com a alimentação
Ana Carolina Soares - Nutricionista
Publicado no dia 11 de novembro de 2024
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Na verdade, os cuidados alimentares de um diabético são os mesmos que qualquer pessoa, com ou sem diabetes, deve seguir para garantir um bom estado de saúde e evitar ao máximo o aparecimento de várias doenças crónicas. A alimentação saudável que todos devemos fazer tem como objetivo manter um bom controlo da glicemia, bem como equilibrar níveis de colesterol e triglicéridos.
1. Siga a ordem correta dos alimentos numa refeição principal
Os alimentos que fazem variar a glicemia são os hidratos de carbono (massa, arroz, batata, etc.), por isso, devemos começar a refeição pela ingestão de fibra. Ou seja, faz sentido começar a refeição com uma boa sopa (sem batata), uma salada, ou um prato de legumes. Desta forma, asseguramos uma maior estabilidade glicémica, uma vez que a fibra alimentar ajuda a retardar a absorção dos hidratos de carbono.
2. Combine a fruta mais doce com outros alimentos
Para moderar o impacto dos açúcares da fruta na glicemia, devemos, antes de mais, optar por consumir a fruta com casca (sempre que possível), uma vez que é rica em fibra alimentar. Da mesma forma, a adição de alimentos ricos em proteína ou gordura também nos ajuda a controlar a absorção dos açúcares da fruta. Assim, podemos associar ao consumo de fruta um iogurte, 1 fatia de queijo, 1 queijo fresco, 1 ovo cozido/mexido, 1 punhado de frutos secos (amêndoas, avelãs, cajus), ou sementes (abóbora, girassol, etc.).
3. Inclua ½ prato de legumes nas refeições principais
Os legumes são ricos em fibra alimentar, água, vitaminas e sais minerais. Pela fibra e quantidade de água que contêm, estes alimentos contribuem para uma maior saciedade (ajudando a controlar a quantidade de alimentos que consumimos na refeição) e para uma absorção mais controlada dos hidratos de carbono dessa refeição. Deste modo, enriqueça as suas refeições com vegetais verdes de folha larga (ex.: espinafres, nabiças, grelos), brócolos, repolho, couve, espargos, abóbora, cenoura, etc.
4. Consuma regularmente leguminosas
As leguminosas, tais como feijão, grão, ervilha e lentilhas, são riquíssimas do ponto de vista nutricional. São alimentos ricos em proteína, hidratos de carbono e fibras, contribuindo para um ótimo controlo da glicemia.
5. Aumente o aporte de frutos vermelhos
Os frutos vermelhos são alimentos ricos em compostos antioxidantes e fibra, mas muito pobres em hidratos de carbono. Por isso, aposte no consumo de framboesas, mirtilos e amoras. Estas são as frutas que menos interferem com o controlo glicémico.
6. Recorra aos frutos oleaginosos nas refeições intercalares
Os frutos oleaginosos incluem as avelãs, as amêndoas, os cajus, as nozes e os pinhões. Estes distinguem-se das frutas secas/desidratadas (ex.: ameixas, figos, alperces, tâmaras), ricas em fibras, mas também em açúcar. Pelo contrário, os frutos oleaginosos têm muito pouco açúcar, mas muita fibra e gordura insaturada, do tipo ómega-3 e 6, com importante impacto na saúde cardiovascular. São alimentos importantes a associar, por exemplo, a frutas, ou iogurtes, em pequenas refeições que sejam necessárias fazer entre as principais. Lembre-se de moderar a quantidade! Opte por 1 punhado/dia!
7. Confecione e tempere com azeite
O azeite é uma gordura saudável, rica em ácidos gordos monoinsaturados, que quando inserida numa refeição ajuda a diminuir a velocidade de absorção dos hidratos de carbono (ex.: massa, arroz, batata) presentes nessa mesma refeição. Além disso, o azeite contribui para a redução do risco cardiovascular, uma vez que ajuda a controlar os níveis de colesterol sanguíneo.
8. Utilize flocos de aveia, uma opção versátil
Os flocos de aveia são uma fonte de hidratos de carbono, mas também de fibra solúvel, nomeadamente betaglucanos, com importante impacto no controlo da saciedade, glicemia, colesterol e trânsito intestinal. Opte pela versão integral e faça panquecas de aveia, papas de aveia e aveia “adormecida” (preparado que fica de um dia para o outro no frigorífico, que geralmente contém aveia, leite/bebida vegetal, iogurte, fruta e sementes).
9. Aumente o consumo de abacate
Apesar de ser um fruto, o abacate é pobre em açúcar, mas rico em fibra e gordura monoinsaturada, ajudando a regular a glicemia. Pelo tipo de gordura que possui, também contribui para o controlo do colesterol e dos triglicéridos. Além disso, é rico em vitamina A, E, C e fitoesterois com importante ação antioxidante. Pode utilizar abacate nos pratos principais, em saladas, ou até para barrar uma fatia de pão!
10. Prefira o peixe à carne
O peixe e a carne são importantes fontes de proteína de alto valor biológico, no entanto, enquanto a carne é principalmente rica em gordura saturada, o peixe é rico em gordura monoinsaturada. Nesta gordura monoinsaturada está o ómega-3, uma gordura essencial, ou seja, que o nosso organismo não é capaz de sintetizar e que só se obtém através da alimentação. Estes ácidos gordos ómega-3 são fundamentais na saúde cardiovascular. Aposte no consumo de peixes gordos, 2-3x/semana, pois são ricos nesta gordura saudável! Escolha sardinha, cavala, atum e salmão selvagem!
Referências:
- Andrea J. Glenn, et al. Portfolio Diet Score and Risk of Cardiovascular Disease: Findings From 3 Prospective Cohort Studies. Circulation. 2023;148(22):1750-1763.
Referências:
- Direção-geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. 2012.
